Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 2450 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le relais 2 de la course couvre une distance de 39 km avec un dénivelé positif de 2450 m. Attends-toi à des terrains techniques, avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. La géologie locale, composée de schistes et de gneiss, peut rendre certains tronçons glissants, surtout après une pluie. La montée vers le col du Tronchet est une section exigeante, où une vigilance accrue est recommandée. Les conditions climatiques en juillet sont généralement agréables avec des températures entre 15 et 25°C, mais ne sous-estime pas le risque de précipitations. 🌦️
L'inscription pour cette épreuve est de 40€, un prix raisonnable pour une aventure aussi épique dans un cadre aussi magnifique !
Pour bien te préparer, séjourne dans l'un des meilleurs hôtels tels que l'Hôtel Aiguille Noire ou le Chalet Marano. Profite de la région pour découvrir le Fort Queyras et l'église Saint-Sébastien de Ristolas.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Une bonne assiette de pâtes ou de riz est idéale pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : banane, avoine et une source de protéines comme un œuf à la coque.
Pendant la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement. Emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou Overstims et des snacks comme les barres de SIS. Pense à boire toutes les 15-20 minutes, même si tu n'as pas soif, et consomme un gel toutes les 45 minutes pour conserver ton énergie.
Pour affronter les terrains variés de cette course, des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont idéales. Elles offrent une excellente traction et confort sur les sentiers techniques. N'oublie pas un coupe-vent léger au cas où le temps tournerait. Et une petite astuce de pro : place un sachet de thé usagé dans chaque chaussure la veille pour absorber l'humidité et les odeurs. 😉
Après la course, opte pour une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un plat local comme une bonne raclette peut être une délicieuse option. N'oublie pas de t'étirer doucement et de te masser avec un rouleau de mousse.
Pour te détendre, rends-toi au spa et espace bien-être du Domaine de l'Echaillon. Après quelques jours de repos, explore les spécialités culinaires locales comme le fromage de montagne et les plats traditionnels au restaurant Le Gîte du Roy. Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
