Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
L'Aymon Trail te réserve un parcours vallonné typique de la région, avec des chemins en forêt recouverts de feuilles mortes et des sections en grès et calcaires. Attention aux zones de schistes qui peuvent devenir glissantes, surtout en montée ! 🏞️
En février, les températures oscillent autour de 5-10°C, avec un risque de pluie. Prends soin de vérifier les prévisions météorologiques et adapte ton équipement en conséquence. 🌧️
Privilégie les spécialités locales comme les plats mijotés pour emmagasiner de l'énergie. Les restaurants comme Le 08120 et Le Chaudron proposent des options savoureuses. La veille de la course, opte pour des féculents et le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais nutritif avec des bananes et du pain complet.
2 jours avant, augmente ta consommation de glucides. Pense à des snacks comme les barres Baouw ou les gels Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour une course de 6 km, une bonne hydratation est essentielle, mais le besoin de ravitaillement est réduit. Envisage un gel Atlet Nutrition à mi-parcours pour un coup de boost 🚀.
Pense à imperméabiliser tes chaussures avec un spray spécifique avant la course pour éviter l'humidité des sous-bois. C'est un petit détail, mais il peut faire toute la différence lors d'une course nocturne ! 🌲
Après la course, favorise des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les massages avec une crème chauffante amélioreront la circulation sanguine. Consacre 2 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te relaxer, rien de mieux qu'une séance au Spa des Délices ! Ensuite, régale-toi avec un repas copieux chez Chez Annette, célèbre pour ses plats traditionnels. 🧖♂️🍽️
Amuse-toi bien et profite à fond de cette expérience unique qu'est l'Aymon Trail ! 🏃♂️🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
