Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 3200 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut mon ami traileur ! Prépare-toi à vivre une aventure incroyable sur les sentiers du Grand Raid du Guillestrois et du Queyras. Ce parcours de 50 km avec 3200 m+ de dénivelé te fera traverser des terrains variés : des sentiers techniques en montagne, des traversées en forêt et des passages à proximité des magnifiques lacs alpins. 🏞️
Reste vigilant lors des descentes techniques sur les schistes lustrés et les zones de gnéiss qui peuvent être instables. Les montées vers les cirques glaciaires demandent aussi une bonne gestion de l'effort. 🚵♂️
En juillet, le climat est généralement ensoleillé et chaud pendant la journée, mais les nuits sont fraîches. 🌞 Prévoyez des vêtements adaptés à ces variations de température.
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Restaurant Bar La Chaumière, à l'Hôtel Lacour ou à l'Hôtel du Pelvoux. Ces établissements offrent un excellent confort pour se reposer avant l'épreuve.
Profite des jours précédents pour visiter le Fort Queyras, l'Église Saint-Léger de Guillestre et la Chapelle Saint-Pierre à Villar-Saint-Pancrace. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et pourquoi pas des ravioles du Queyras. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, une banane et un yaourt.
Les jours précédents la course, assure-toi de bien t'hydrater. Bois régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques comme les produits Overstims ou SIS. 💧
En course, consomme des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Les gels Baouw et Maurten sont excellents pour maintenir ton énergie. Pour les snacks, pense aux barres énergétiques de Décathlon.
Il est crucial de choisir des vêtements qui régulent bien la température. Opte pour un t-shirt technique comme le Salomon Agile Tee et des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat. 👕👟
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste légère pour les passages ombragés. Une astuce de pro : emporte un rouleau de sparadrap pour prévenir les ampoules aux pieds. 👍
Après la course, il est important de bien t'alimenter en protéines et glucides pour la récupération musculaire. Pense aux massages et étirements pour éviter les courbatures. 🚿
Je te conseille de prendre au moins 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi aux Bains du 21e Siècle ou au Centre Spa et Bien-Être Équilibre pour une relaxation bien méritée. Et pour te faire plaisir, goûte aux tourtons, une spécialité locale délicieuse. 🥟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
