Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 2500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 2500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 3300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 3300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
92 km avec 6670 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
👟 L'Échappée Belle est un vrai défi pour les amoureux de la montagne ! La course de 92 km se déroule à travers des terrains techniques, incluant des sentiers escarpés de montagne, des passages en forêt, et des crêtes aériennes. Le parcours commence à Aiguebelle et comprend un dénivelé impressionnant de 6670 m+. Les principales montées sont abruptes, alors garde ton énergie pour ces sections !
⚠️ Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques où la fatigue peut augmenter le risque de chute, notamment après de longues montées. Les massifs montagneux tels que la chaîne de Belledonne et le massif de la Vanoise offrent des panoramas époustouflants, mais ils demandent aussi une concentration maximale.
☀️ En août, le climat est généralement clément avec des températures variant entre 15°C et 25°C. Attends-toi à un fort ensoleillement pendant la journée, mais les soirées et les nuits peuvent être fraîches. Il est crucial de prévoir des vêtements légers pour le jour et des vêtements plus chauds pour les soirées.
🏃♂️ En 2023, la course a attiré 288 participants avec un âge moyen de 39 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 23h34, et pour les hommes, 23h57. Les meilleurs participants, soit le top 10%, ont terminé en 18h49, tandis que la moitié des coureurs a terminé en moins de 23h58.
💶 Participer à L'Échappée Belle coûte environ 110€. Pense à t'inscrire à l'avance pour sécuriser ta place dans cette course mémorable !
🏨 Pour te reposer avant la course, des hôtels comme Le Château de Candie, La Bouitte, et Les Suites du Mont Blanc offrent des prestations de qualité.
🏰 Profite de cette période pour visiter des monuments tels que le Fort de la Batterie d'Aiguebelette, l'Eglise Saint-Ours, ou le Château de Miolans. Ce sera une bonne façon de te détendre tout en découvrant le patrimoine local.
🍽️ Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, fruits secs, et une banane te donnera l'énergie nécessaire.
🥗 Privilégie des aliments riches en glucides et pauvres en fibres pour éviter les problèmes digestifs. Opte pour des produits comme ceux de Overstims ou Maurten pour des compléments énergétiques stables.
🚰 Reste hydraté régulièrement avec de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Les boissons énergétiques comme celles de SIS ou Atlet Nutrition peuvent fournir un bon apport en électrolytes. Pour les en-cas, pense aux gels Baouw ou aux barres énergétiques de Décathlon.
🧥 Pour une course aussi exigeante, voici quelques équipements essentiels :
💡 Astuce de pro : Prends une paire de chaussettes de compression, elles peuvent aider à réduire la fatigue musculaire pendant les longues descentes !
🍽️ Après la course, privilégie les repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et un bain froid peuvent également soulager les douleurs.
💆♂️ Planifie au moins 3 à 5 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Pour te détendre, le spa de l'hôtel Le Château de Candie est une excellente option.
🧀 Pour te récompenser, déguste les fromages de Savoie ou les diots savoyards au restaurant La Crêperie Bretonne. Un vrai régal après l'effort !
Bonne chance pour L'Échappée Belle 2024 ! Profite de chaque instant et des paysages à couper le souffle ! 🌄🏃♀️
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