Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1960 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Grand Trail de la Vallée d'Ossau est un défi passionnant avec ses 30 km et un dénivelé de 1960 m+. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sections de sentiers de montagne, des passages en forêts et des traversées de vallées glaciaires typiques de cette magnifique région pyrénéenne. 🚵♂️
Les principales montées sont conséquentes, surtout au départ avec une montée initiale qui te mettra immédiatement dans l'ambiance. Les descentes peuvent être abruptes et caillouteuses, alors fais attention à ne pas te laisser emporter par l'élan. Les moments de vigilance maximale sont au cours des descentes techniques et lors des traversées de crêtes où le vent peut parfois surprendre. 🌬️
En juillet, les températures sont généralement agréables, autour de 25°C, mais garde à l'esprit qu'il peut y avoir des averses en fin de journée. Prépare-toi à des changements climatiques soudains typiques des régions montagneuses.
Pour bien te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ton séjour pour explorer les joyaux culturels de la région :
Les 2 jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour accumuler l'énergie nécessaire. Opte pour des pâtes, du riz et des légumes. Le jour de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, des fruits et des noix. Une petite astuce : ajoute un gel énergétique Overstims dans ta routine matinale.
Il est important de s'hydrater régulièrement tout au long de la course, même si tu n'as pas soif. 🥤 Emporte avec toi des sachets de poudre isotoniques Atlet Nutrition pour recharger tes électrolytes. Côté nutrition, alterne entre gels énergétiques Baouw et barres énergétiques Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter les terrains techniques, il est essentiel d'avoir des chaussures adaptées. Les modèles comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 offrent une excellente adhérence et un bon amorti sur les surfaces irrégulières. 🥾
En termes de vêtements, privilégie des tenues respirantes et légères. N'oublie pas une veste imperméable en cas d'averse, comme la The North Face Venture 2.
Astuce de pro: Emporte avec toi une paire de chaussettes de rechange. Cela peut sembler anodin, mais changer de chaussettes à mi-parcours peut éviter des ampoules et améliorer ton confort.
Après une épreuve aussi intense, ta récupération est cruciale. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Pratique des étirements doux et envisage un massage si possible. 🧘♂️ Prends 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement.
Après l'effort, fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages locaux à la fromagerie de Laruns ou découvre la cuisine basque au restaurant Le Vieux Logis. Pour te détendre, une visite de la Grotte de Bétharam ou une balade à vélo le long de la Voie Verte de la Vallée d'Ossau peuvent être idéales. 🚴♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
