Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail de la Vallée du Brevon offre un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 450 m. 🏔️ Tu vas traverser des sentiers de montagne classiques des Alpes, avec des passages en forêts et quelques sections techniques. Le terrain peut être caillouteux, alors sois prêt pour des montées et des descentes qui sollicitent bien les jambes. Les conditions climatiques en mai sont généralement agréables avec des températures douces et ensoleillées, mais garde un œil sur des averses potentielles. 🌦️
Reste vigilant sur les sections les plus techniques, notamment lors des descentes dans les bois où les racines peuvent être glissantes s'il pleut. Les températures moyennes à cette période se situent autour de 15°C, donc prévois des vêtements adaptés.
L'année dernière, la course a vu 314 participants. L'âge moyen était de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h23 et pour les hommes 1h09. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 0h59, tandis que le top 50% a bouclé le parcours en 1h15. 🕒
Pour un séjour confortable, réserve à l'Hôtel-Restaurant Les Gentianettes ou à l'Hôtel L'Auberge du Mont Rond. Ces lieux offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Église de Bellevaux, la Chapelle Notre-Dame-des-Plagnes et le Château de Thénières. Une randonnée ou une promenade autour du Lac de Vallon est aussi une excellente manière de s'échauffer en douceur.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour te fournir en énergie. 🍝 Un plat de pâtes ou du riz feront l'affaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : pain complet avec du miel ou des flocons d'avoine. 🍯
Avant la course, veille à bien t'hydrater. 💧 Une bonne stratégie est de boire régulièrement dans les 48 heures précédant la course. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en glucides. N'oublie pas d'intégrer des snacks salés pour éviter les crampes. Un bon produit comme Decathlon's Aptonia peut être efficace.
Pour affronter ce parcours, tu auras besoin de bonnes chaussures de trail. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. 🏃♂️
N'oublie pas d'emporter une veste légère imperméable au cas où la pluie s'inviterait, et des bâtons de trail peuvent être utiles pour les montées. Une astuce de pro ? Entraîne-toi quelques jours avant la course avec tes chaussures sur sol humide pour t'habituer aux conditions glissantes. 🚶♂️
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Un plat local à base de fromage comme la fondue savoyarde est idéal. 🧀 N'oublie pas de t'étirer pour soulager tes muscles et évacuer les tensions. Passe du temps à te masser, soit avec un rouleau de massage, soit en te rendant à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Contamines.
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Profite de la région pour te détendre, avec une dégustation de fromages locaux à la Ferme des Fleurettes ou un repas dans les restaurants Le Rocher Blanc et La Vieille École. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
