Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des Citadelles de 24 km est une épreuve exaltante qui se déroule dans les magnifiques paysages de l'Ariège. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des sections en prairie, ainsi que des passages sur des schistes, granites et calcaires.
La course comporte un dénivelé positif de 1200 m, avec des montées abruptes qui mettront à l'épreuve tes capacités physiques, notamment autour du fameux Château de Montségur. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où des pierres instables peuvent surprendre.
En fin mars, la région offre des températures douces entre 15-20°C, mais attention aux précipitations occasionnelles qui peuvent rendre le terrain glissant. Adapte tes vêtements en conséquence et sois prêt pour des changements climatiques soudains. 🌦️
L'année dernière, la course a attiré 461 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Les temps de référence incluent un temps moyen pour les femmes de 4h5 et pour les hommes de 3h41. Les plus rapides du top 10% ont terminé en 2h54, alors que le top 50% a franchi la ligne en 3h49.
Le prix d'inscription est abordable, à seulement 22€. Un excellent rapport qualité-prix pour une aventure aussi enrichissante ! 🏃♂️💨
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Bellevue à Lavelanet ou l'Hôtel le Castelet à Montségur. Si tu cherches quelque chose de plus luxueux, le Château de Gudanes à Château-Verdun est une excellente option.
Avant la course, explore le Château de Montségur et le Château de Foix pour plonger dans l'histoire médiévale locale. Profite aussi du Parc de la Préhistoire à Tarascon-sur-Ariège pour une escapade culturelle enrichissante.
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec miel, banane et une boisson isotoniques.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents, en buvant environ 2 à 3 litres d'eau par jour. Consomme des aliments riches en glucides pour maximiser ton stockage de glycogène.
Pense à t'hydrater régulièrement, toutes les 15-20 minutes, si possible. Pour l'alimentation, prévois des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Compte environ un gel toutes les 45 minutes.
Avec le terrain technique et le potentiel de météo humide, un bon choix serait les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross pour leur excellente traction.
Ne néglige pas une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger des éventuelles averses. Une astuce de pro est d'utiliser des guêtres légères pour éviter que des débris n'entrent dans tes chaussures durant les descentes rapides. 🧦
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines et glucides comme du poulet grillé avec du quinoa, pour aider à la récupération musculaire. N'oublie pas des étirements doux pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, le Spa et massages à l'Hôtel Napoléon à Montbel ou les séances de relaxation au Spa des Bains à Ax-les-Thermes sont parfaits pour un réconfort bien mérité. 😌
Célèbre ta réussite avec les spécialités locales comme la truffade, la tourte aux cèpes et les grillades de l'Ariège, disponibles au Relais Montségur à Montségur ou à La Gargote à Lavelanet.
Après un tel effort, je recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
