Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 2475 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Grand Trail de la Vallée d'Ossau présente un parcours captivant de 39 km avec un dénivelé positif de 2475 m. 🏔️ Cette épreuve vous emmènera à travers des terrains variés : des sentiers techniques de montagne, des passages en forêts luxuriantes, ainsi que des sections sur des crêtes rocheuses. Les montées sont souvent longues et ardues, exigeant une bonne gestion de l'effort dès le début.
Parmi les moments critiques, soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques et sur les crêtes exposées, surtout si le temps se gâte. En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C, mais attention aux orages en fin d'après-midi. ⚡
Lors de l'édition précédente, la course a réuni 168 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les temps de référence étaient les suivants :
Pour un séjour agréable, pensez à réserver à l'Hôtel Le Relais Des Deux Vallées, à l'Hôtel Le Grand Hotel Du Parc, ou à l'Hôtel Louvie. Ces établissements offrent un excellent confort pour bien se reposer avant le jour J.
Profitez de votre présence dans la région pour découvrir le Château de Pau, le Sanctuaire de Notre-Dame de Lourdes, et l'Église Saint Laurent à Laruns. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais nutritif, tel qu'un porridge avec des fruits secs.
Deux jours avant la course, augmentez progressivement votre apport en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène. Le jour J, hydratez-vous régulièrement dès le matin avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Pendant la course, prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes, et emportez des snacks énergétiques tels que les barres de SIS ou Maurten. N'oubliez pas d'utiliser des électrolytes pour éviter les crampes. 💧
Pour un confort optimal lors de la course, optez pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Prévoyez également des vêtements techniques adaptés aux changements de météo, tels que des vestes coupe-vent de The North Face.
N'oubliez pas une astuce de pro : Emportez un gilet d'hydratation léger avec des poches accessibles pour les ravitaillements rapides. Une paire de bâtons de trail pourrait aussi être très avantageuse pour les montées abruptes. 🥾
Après une telle épreuve, il est essentiel de bien récupérer. Commencez par refaire le plein d'énergie avec un repas riche en protéines et glucides. Les fromages locaux et un repas traditionnel béarnais dans une auberge sont parfaits pour se récompenser. 🧀
Pour détendre vos muscles, une séance aux thermes d'Eaux-Chaudes est fortement conseillée. Vous pouvez aussi opter pour un léger massage ou des étirements doux pour favoriser la récupération. Idéalement, prenez 3 à 4 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
