Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
59 km avec 4020 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail Montan'Aspe est une aventure à travers les majestueuses Pyrénées, offrant une variété de terrains techniques qui mettront à l'épreuve ta technique et ton endurance. Au programme : des sentiers de montagne rocailleux, des passages à travers des forêts denses, et des vallées escarpées. 🏞️
Sois particulièrement attentif au passage en forêt après la mi-course où les racines peuvent être glissantes. Les changements brusques de terrain exigent une attention constante. ⚠️
En juin, à Bedous, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 20°C. Cependant, les conditions peuvent changer rapidement en montagne, donc prépare-toi à des variations de météo. ☀️🌦️
Pour un confort optimal, je te recommande l'Hôtel-Restaurant du Pourtalet, l'Hôtel de l'Ours, ou l'Hôtel Etché-Ona. Ces établissements offrent une ambiance chaleureuse et des services adaptés pour les traileurs. 🛌
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein de glycogène : pasta party avec des pâtes complètes, riz, ou quinoa. Pour le petit-déjeuner de la course, opte pour des flocons d'avoine, du pain complet avec du miel ou de la confiture. 🍝🍯
48 heures avant, hydrate-toi régulièrement et consomme des électrolytes. Le jour J, bois 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. 💧
Privilégie des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon S/Lab Ultra. 🏃♂️
Ne pars pas sans bâtons de trail pour les montées ardues et un coupe-vent léger car le temps peut changer rapidement.
Enveloppe tes pieds dans un film alimentaire sous tes chaussettes pour éviter les ampoules lors des passages humides ! 🦶💡
Après la course, consomme une boisson riche en protéines et glucides dans les 30 minutes, comme un shake SIS Rego. Prends le temps de bien t'étirer pour prévenir les courbatures.
Prends au moins 3 à 5 jours de repos pour que ton corps récupère complètement de l'effort intense.
Pour te relaxer, rendez-vous aux espaces bien-être à Bains de Secours pour un massage bien mérité. 💆♂️
Après l'effort, régale-toi avec des spécialités basques comme le jambon de Bayonne, le fromage Ossau-Iraty et un verre de Jurançon dans les restaurants locaux. 🍷🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Trail Montan'Aspe 2024 ! Bonne préparation et surtout, profite de chaque instant de cette aventure en montagne ! 🏞️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
