Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 2750 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La région du Cantal est un véritable paradis pour les amoureux de la montagne. 🌄 Le parcours de 44 km du Trail des 4 X 1800 est un concentré de ce que le Cantal a à offrir en termes de diversité de terrains. Tu alterneras entre des sentiers techniques parsemés de roches volcaniques, des chemins forestiers ombragés et quelques belles portions de sentiers de crêtes avec vues panoramiques. Les montées et descentes y sont nombreuses, avec un dénivelé positif de 2750 m, alors prépare tes cuisses ! 🚀
Les moments où il faudra être particulièrement vigilant sont les descentes techniques, surtout si le sol est humide. Prépare-toi à des conditions climatiques doux et agréables avec des températures autour de 20°C en journée, mais n'oublie pas une veste pour les soirées plus fraîches. Le climat, bien que généralement stable en juillet, peut réserver quelques surprises, alors reste préparé ! 🌦️
Profite de ton séjour pour découvrir le Viaduc de Garabit et le Château de Val, des joyaux architecturaux de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, pommes de terre. La veille, teste la charcuterie locale comme le saucisson d'Auvergne, mais en modération. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : bananes, pain complet avec miel et un café pour le coup de boost ! ☕🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. Pendant la course, emporte des gels de SIS ou des snacks énergétiques de Baouw, et n'oublie pas de boire régulièrement. Alternance entre eau et boissons électrolytiques est la clé. 💧
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons avant la course. Ils peuvent soulager tes jambes dans les montées et te stabiliser sur les descentes. 🏃♂️
Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération rapide, fais des étirements doux, puis offre-toi un massage. Prends 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer. Niveau alimentation, enrichis tes repas en protéines pour aider la reconstruction musculaire.
Rends-toi au restaurant Le Taïpi à Le Lioran pour déguster des spécialités locales comme le fromage Cantal et le jambon sec. Pour te détendre, une balade en famille aux alentours ou un pique-nique dans les montagnes sont parfaits pour conclure ton séjour en beauté. 🧀🥖🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
