Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 795 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Grand Trail de Serre Ponçon sur 14 km vous promet une expérience incroyable à travers des terrains variés. Vous traverserez des sentiers de montagne, des forêts denses, et des sections rocailleuses caractéristiques des massifs cristallins. 🏞️
En juin, le climat à Embrun est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20-25°C. 🌞 Cependant, préparez-vous à des changements rapides de conditions météo en montagne.
Profitez de votre séjour pour découvrir les monuments historiques tels que la Cathédrale Notre-Dame du Réal, la Tour Brune, et la Chapelle St-Michel.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Hydratez-vous bien les jours précédents avec au moins 2 litres d'eau par jour. Buvez de l'eau et des boissons électrolytiques (par exemple, celles de SIS).
Pour affronter ce trail, voici quelques recommandations :
Une astuce de pro : Enduisez vos pieds de vaseline pour éviter les ampoules, c'est un truc simple mais très efficace ! 🦶
Après une telle épreuve, la récupération est essentielle :
Prenez environ 2 à 3 jours de repos après la course. Ensuite, profitez des fromages artisanaux de la région et d'un dîner au restaurant Le Clos des Papes pour savourer la gastronomie locale. 🍷🧀
Enfin, pour une détente complète, pourquoi ne pas louer un pédalo sur le Lac de Serre Ponçon ou visiter le Parc Animalier de Saint-Vincent-les-Forts ? 🦌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
