Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
D'une distance de 12 km avec un dénivelé positif de 300 m+, La Boucle Gardannaise offre une variété de terrains. 🌲 Tu traverseras des sentiers de forêt, des chemins de calcaire caractéristiques de la région, et des parties plus techniques où l'attention sera de mise, notamment lors des descentes. Les montées principales se situent au milieu du parcours, alors préserve ton énergie pour ces moments-là ! 🚀
En janvier, Gardanne bénéficie d'un climat méditerranéen avec des températures douces, généralement entre 5°C et 15°C. Cependant, garde un œil sur les prévisions, car des précipitations peuvent survenir. 🌧️
La participation à La Boucle Gardannaise te coûtera environ 15€. Un rapport qualité-prix imbattable pour explorer cette belle région ! 💸
Profite de ton séjour pour visiter le Château de la Buzine, la célèbre basilique Notre-Dame-de-la-Garde à Marseille, et la magnifique cathédrale Saint-Sauveur d'Aix-en-Provence. 🏰
Privilégie un régime riche en glucides les deux jours avant la course. Tu peux savourer des pâtes aux légumes ou un bon risotto. Le matin de la course, opte pour une banane, un peu de miel sur du pain complet et un thé léger. 🍌🍯
Deux heures avant le départ, prends un petit-déjeuner léger et facile à digérer. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw pour un apport rapide en énergie. 🍫
Hydrate-toi bien les jours précédents la course et bois environ 500 ml d'eau 1 heure avant le départ. Pendant la course, si possible, prends une petite gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes. 💧
Vu les conditions climatiques, je te recommande un t-shirt respirant comme le La Sportiva Limitless et des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur terrains variés. 👟
N'oublie pas un coupe-vent léger et une casquette pour te protéger du vent. 🎽🧢 Un astuce de pro : utilise des chaussettes de compression. Elles améliorent la circulation sanguine et réduisent la fatigue musculaire, un vrai plus pour les circuits avec du dénivelé. 🧦
Après la course, prends environ 2 jours de repos actif avec des étirements légers pour favoriser la récupération musculaire. 🧘♂️
Régale-toi avec une bonne bouillabaisse ou des calissons d'Aix-en-Provence pour te récompenser de tes efforts. 🍲
Pour te relaxer, les thermes de Camoins les Bains ou un massage dans un spa local te feront le plus grand bien. 💆♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
