Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1350 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Grand Trail de Serre Ponçon se distingue par son itinéraire varié, alternant entre terrains techniques et sentiers de montagne. Tu traverseras des forêts denses, emprunteras des chemins rocailleux et quelques passages plus tranquilles offrant une vue imprenable sur le lac de Serre-Ponçon. Les principales montées et descentes s’accentuent sur les 10 et 20 km, où il faudra être particulièrement vigilant. ⛰️
En juin, le climat est généralement clément avec des températures autour de 20-25°C, un ensoleillement important et peu de précipitations. 💧 Assure-toi d'être bien hydraté et protège-toi du soleil !
Le prix approximatif de l'inscription est de 28€.
Pour te loger confortablement, tu as le choix entre l'Hôtel Les Peupliers, Hôtel Le Lac et Hôtel & Spa Alpen Roc. Chacun offre des commodités parfaites pour un séjour relaxant.
Ne manque pas de visiter la cathédrale Notre-Dame du Réal, la Tour Brune et les fortifications Vauban pour un plongeon dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Goûte la tourte des Hautes-Alpes pour un apport énergétique local. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits secs, accompagné d'une boisson isotoniques de Overstims, t’apportera l’énergie nécessaire.
Il est crucial de bien s'hydrater avant et pendant la course. Emporte des gels énergétiques de Baouw ou des snacks de Atlet Nutrition pour un coup de boost. Pendant la course, opte pour des boissons isotoniques de SIS pour maintenir ton électrolyse.
Pour le Grand Trail de Serre Ponçon, choisis des vêtements techniques adaptés aux variations de température et à l’ensoleillement. Les chaussures comme le modèle Altra Lone Peak ou la Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains techniques. N'oublie pas un coupe-vent léger, même par temps ensoleillé.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail sur les portions les plus raides pour économiser tes jambes, ils sont souvent sous-estimés mais très efficaces ! 🏔️
Pour une récupération rapide, commence par des étirements doux suivis d'un massage avec une huile d'arnica. Un passage au centre Thermo-Ludique Les Bains à Embrun pour un spa sera idéal pour détendre tes muscles.
Après l'effort, refais le plein d'énergie avec une bonne portion de protéines et de glucides, et pourquoi pas une délicieuse tourte des Hautes-Alpes.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve avant de reprendre progressivement l'entraînement.
Prends le temps de savourer les spécialités locales aux restaurants Le Petit Chalet et L'Esturgeon, de véritables délices pour récompenser tes efforts ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
