Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 610 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 12 km du Lozère Trail est un véritable plaisir pour les amateurs de nature. Vous allez traverser des terrains variés comprenant des sentiers techniques, des passages en forêt et des montées et descentes assez raides. Le terrain est composé de schistes et de calcaires, typiques des paysages karstiques des Gorges du Tarn. Faites particulièrement attention lors des descentes abruptes et sur les passages techniques où les pierres peuvent être glissantes. ⛰️
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé, mais des averses sont possibles. Pensez à vérifier les prévisions la veille et à adapter votre équipement en conséquence.
Lors de l'édition précédente, sur 270 participants, l'âge moyen était de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h52, pour les hommes 1h34, tandis que le top 10% a terminé en 1h15, et le top 50% en 1h39. Cela peut vous donner une bonne indication pour cibler votre performance ! 🕒
Pour un séjour confortable, l'Hôtel de la Poste à Chanac et l'Hôtel du Pont à Sainte-Enimie sont d'excellents choix. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour bien préparer votre course.
Profitez des jours précédents pour explorer les merveilles de la région. Ne manquez pas le château de Chanac, l'église Saint-Pierre de Balsièges, et l'étonnant Abîme de Bramabiau.
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Dégustez des spécialités locales comme l'aligot et des plats à base de pommes de terre et de fromage. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits. 🍽️
Durant la course, il est essentiel de maintenir un bon niveau d'hydratation. Emportez avec vous des produits comme les gels énergétiques Maurten ou des barres Baouw, faciles à digérer et efficaces pour un boost rapide. Vous pouvez aussi utiliser des pastilles électrolytiques de Overstims pour compenser les pertes en sels minéraux. 🥤
Pensez à porter des chaussures avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, parfaites pour les terrains accidentés. Un coupe-vent léger peut aussi s’avérer utile. Pour la technicité du parcours, ne négligez pas les bâtons de trail ; ils offrent un soutien supplémentaire dans les montées abruptes.
Une astuce souvent négligée est d'utiliser de la poudre anti-frottements pour éviter les ampoules, particulièrement sur les parcours avec beaucoup de dénivelé et de longues descentes. 😉
Après l'effort, place à la récupération ! Consommez des aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Faites des étirements légers et accordez-vous un massage pour soulager les muscles endoloris. Je recommande au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve.
Pour un moment de détente bien mérité, dirigez-vous vers les spas et centres de bien-être à proximité. Et pour fêter votre réussite, savourez une bonne truffade ou une coupétade dans les restaurants locaux à Chanac ! 🥳
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