Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 1400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 1700 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
135 km avec 5210 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La région autour d'Aubusson-d'Auvergne offre une variété de terrains, notamment des sentiers techniques, des forêts denses, et des formations rocheuses basaltiques. Attendez-vous à des montées abruptes et des descentes techniques, particulièrement dans les sections volcaniques. Soyez vigilant aux descentes autour des lacs de cratères, où le terrain peut être glissant.
En octobre, le climat est généralement frais et humide. Les températures peuvent varier entre 5 et 15 degrés Celsius, donc préparez-vous pour d'éventuelles pluies et du vent. Les conditions peuvent changer rapidement, alors assurez-vous d'avoir des vêtements imperméables et chauds.
Pour votre séjour, l'Hôtel Le Pairoux est une excellente option, avec des services adaptés aux sportifs. Avant la course, profitez des merveilles locales, telles que le Parc Naturel Régional des Volcans d'Auvergne et la visite du Château de Murol.
Les deux jours précédents la course, favorisez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, pour optimiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant est recommandé, incluant des aliments comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
En amont, privilégiez des aliments riches en glucides et faibles en fibres pour éviter les inconforts gastriques. Durant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Les barres Baouw sont parfaites pour un encas solide et savoureux.
Hydratez-vous régulièrement avec une boisson électrolyte comme celles proposées par SIS pour compenser la perte en minéraux. Buvez de petites quantités toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour cette course technique, choisissez des chaussures de trail robustes avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Un coupe-vent imperméable, par exemple le The North Face Flight Futurelight, est indispensable.
Utilisez des bâtons de trail pour vous aider dans les montées et économiser de l'énergie. Pratiquez leur utilisation avant la course pour optimiser votre technique.
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides est cruciale. Pensez à un repas comme du poulet avec des légumes et du quinoa. Les étirements et un massage léger aideront à détendre vos muscles. Accordez-vous au moins 5 jours de repos actif.
Pour vous relaxer, visitez les thermes de Châteauneuf-les-Bains. Profitez des spécialités de la région, comme la truffade ou le Saint-Nectaire, dans les restaurants locaux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
