Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1670 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail Quillan de 28 km présente un dénivelé positif de 1670 m, ce qui en fait un parcours exigeant. Tu rencontreras une variété de terrains, allant des sentiers de montagne accidentés, des sections techniques sur des schistes et granites, à des passages plus doux en forêts. Les formations calcaires peuvent rendre le sol glissant, surtout en cas de pluie. 🚵♂️
Attends-toi à de longues ascensions et descentes. Les principales montées se concentrent dans la première moitié de la course. Les descentes, bien que techniques, offrent des vues imprenables mais peuvent être traîtresses pour les chevilles. Reste vigilant dans ces sections lorsque la fatigue s’installe en fin de course !
En avril, le climat à Quillan est généralement doux, avec des températures maximales autour de 15-20°C. Le risque de pluie est modéré, alors pense à te préparer à des conditions potentiellement humides qui pourraient rendre les portions techniques plus glissantes. 🌦️
Lors de l'édition précédente, le trail a attiré 273 participants avec un temps moyen pour les hommes de 4h16 et pour les femmes de 4h48. Pour faire partie du top 10%, il fallait courir autour de 3h27, tandis que le temps du top 50% était de 4h19. La participation au Trail Quillan est d’environ 25€. 🏃♀️💶
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Le Relais de l'Alsou pour un séjour confortable et un accès à des espaces bien-être. D'autres options incluent l'Hôtel Cartier et l'Hôtel La Chaumière pour leur proximité avec le lieu de la course.
Profite de ton passage pour visiter des sites historiques fascinants tels que le Château de Puilaurens, le Château de Quéribus, le Château d'Arques, et l'Abbaye de Saint-Hilaire. 🏰
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Pourquoi ne pas tester un cassoulet traditionnel pour faire le plein de protéines et glucides ? 🍲
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine, de bananes et de pain complet te fournira l'énergie nécessaire pour débuter la course en force 🌅. Évite les aliments gras ou trop riches en fibres pour faciliter la digestion.
Afin de maintenir ton niveau d'énergie, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. N’oublie pas d'emporter avec toi des barres énergétiques Baouw pour un apport de calories supplémentaire. 🍫
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques telles que celles de SIS pour compenser la perte en électrolytes. Privilégie des petites gorgées fréquentes plutôt que de grandes prises d'eau pour éviter les crampes.
Pour affronter ce trail, privilégie des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II qui offrent une excellente accroche sur terrains techniques. 👟
Pense aussi à porter des vêtements techniques respirants, comme une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger en cas d'averse. 🌧️
Une astuce peu connue : colle du ruban adhésif sur tes chevilles pour offrir un soutien supplémentaire dans les descentes techniques, cette méthode peut souvent prévenir les entorses ! 🦶
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour faciliter la récupération musculaire. Un bon cassoulet ou un plat à base de lentilles t'aidera à restaurer tes réserves énergétiques. Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à tes muscles de récupérer. 💤
Pense à te détendre dans les espaces bien-être de l'Hôtel Le Relais de l'Alsou pour un massage relaxant. Des étirements légers et l'utilisation d'un rouleau de massage peuvent aussi aider à soulager les tensions musculaires. 🤗
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec une des spécialités locales comme un cassoulet ou visite l'un des restaurants recommandés comme Le Carnot ou L'Assiette du Roi pour savourer des plats typiques. 🍷🍴
Amuse-toi bien sur le Trail Quillan 2024 et n'oublie pas de profiter de chaque instant, que tu sois en train de monter une colline, de dévaler un sentier ou de savourer un bon repas local ! 🌟🏞️
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