Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Grenoble Vizille de 18 km avec un dénivelé de 450 m+ se déroule sur des terrains variés. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts denses, et quelques portions techniques en calcaire et schiste. Les principales montées se trouvent au début, avec des descentes techniques vers la fin, où il faudra être particulièrement vigilant à cause de possibles glissades dues à la pluie.
Le climat en avril est généralement doux avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius. Cependant, prépare-toi à des pluies fréquentes, surtout en altitude. Prends en compte ces conditions pour choisir ton équipement !
Le prix d'inscription à la Grenoble Vizille s'élève à environ 30€. C'est un investissement raisonnable pour une expérience inoubliable dans les Alpes françaises !
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme des pâtes, du riz, ou du quinoa pour augmenter tes réserves de glycogène. La veille, opte pour un repas léger mais riche en énergie, comme un bol de soupe de légumes et du pain complet. Le jour de la course, mange un petit-déjeuner énergétique composé de céréales complètes et de bananes.
Augmente progressivement ton apport en glucides les jours précédant la course. Pense aussi à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson électrolyte légère.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Utilise des gourdes ou sacs d'hydratation pour boire régulièrement, surtout si la météo prévoit de la chaleur.
Opte pour des vêtements techniques respirants et imperméables. N'oublie pas une veste coupe-vent et une casquette pour te protéger des intempéries. Un conseil de pro : glisser un petit sac poubelle dans ton sac pour te protéger en cas de forte pluie est une astuce simple mais efficace ! 🎒
Mange une collation riche en protéines et glucides immédiatement après la course, comme une barre de Baouw ou un shake protéiné SIS. Bois beaucoup d'eau pour compenser la perte en électrolytes.
Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage sportif à l'Hôtel Les Terrasses de l'Alpe est idéal pour une détente musculaire.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Profite-en pour explorer la région et te détendre.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
