Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 19 à 21%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Course des Crêtes de 6 km est une épreuve nocturne avec un dénivelé de 600 m+. Le parcours traverse des sentiers techniques et des forêts épaisses typiques du Pays Basque. ⚠️ Les montées sont courtes mais raides, avec quelques descentes techniques où il faudra être vigilant. La région est connue pour ses sols argilo-siliceux, parfaits pour la culture du piment d'Espelette, mais qui peuvent être glissants avec l'humidité nocturne. En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé durant la journée, avec des températures entre 18°C et 27°C, mais la nuit, prévoyez une légère baisse de température. Pensez à emporter une lampe frontale pour bien éclairer votre chemin! 🌜
Le prix d'inscription pour la course est d'environ 15€.
Pour un séjour confortable, choisissez parmi les meilleurs hôtels d'Espelette tels que l'Hôtel Chilhar, l'Hôtel des Thermes et l'Hôtel Euzkadi. 🛌
Ne manquez pas le Château des Barons d'Espelette et l'Église Saint-Étienne pour une immersion culturelle. 🏰⛪️
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et du pain. Essayez le fameux axoa pour un apport en protéines. La veille, optez pour un dîner léger avec des légumes cuits à la vapeur et du poisson. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergisant avec des flocons d'avoine, une banane 🍌, et un café ☕️ fera parfaitement l'affaire.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté 💧. Pendant la course, consommez un gel énergétique toutes les 30 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Les produits tels que les gels Maurten ou les barres Baouw sont idéaux. Après la course, réhydratez-vous avec une boisson de récupération de chez Overstims.
Portez des vêtements techniques adaptés à la course nocturne. Les chaussures telles que les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak vous offriront une adhérence parfaite sur les terrains glissants. N'oubliez pas un coupe-vent léger et une lampe frontale. Une astuce de pro ? Utilisez du ruban adhésif sur les zones de friction potentielles pour éviter les ampoules ! 🚀
Pour une récupération rapide, privilégiez un repas riche en protéines avec des fromages de brebis et un bon plat basque 🧀. Étirez-vous soigneusement après la course pour éviter les courbatures, et pensez à passer une séance de relaxation au spa La Borda de Marco. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre vos entraînements. Pour un moment de détente, dégustez les spécialités locales chez Chez Mattin ou L'Auberge de la Galupe. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
