Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Grenoble Vizille de 29 km se déroule dans un décor montagneux avec des reliefs escarpés et des vallées profondes. Tu rencontreras des sentiers techniques, des forêts et quelques passages en pierre qui demandent une attention particulière. Les montées et descentes se succèdent avec un dénivelé positif de 950 m. Particulièrement, sois vigilant lorsque tu passes les sections rocheuses où la stabilité du pied est cruciale.
En avril, le climat est doux et frais, avec des températures autour de 15°C. Les variations climatiques peuvent surprendre, donc prévois des vêtements adaptés pour la pluie éventuelle. 🌧️
L'année dernière, 698 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les temps à viser :
Le prix d'inscription est d'environ 25€.
Pour te reposer avant la course, je te recommande :
Prends le temps de visiter le Château de Vizille, le Musée de la Révolution française, et le Parc du Domaine de Vizille pour une immersion culturelle complète.
Les jours précédant la course, mange des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le jour de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane et avoine, par exemple.
Pense à bien t'hydrater avec des électrolytes (comme ceux de SIS ou Atlet Nutrition) avant et pendant la course. Emporte des gels énergétiques : Overstims ou Maurten sont top pour un coup de boost. Les barres de Baouw sont aussi excellentes pour un apport en énergie naturelle.
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur amorti incroyable, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique. En avril, pense à une veste coupe-vent légère de The North Face, et un short respirant de Nike. N'oublie pas les bâtons pour les montées raides !
Petit conseil de pro : glisse une paire de chaussettes sèches dans ton sac, tu me remercieras quand tu atteindras le dernier ravito avec des pieds trempés. 😉
Après la course, fais des étirements doux et prends un jour complet de repos pour chaque 10 km couru, soit environ 3 jours complets pour cette course.
Régale-toi avec des ravioles au restaurant La Table de Flo à Vizille pour recharger les batteries. Profite aussi d'une bonne séance de relaxation au Spa des 2 Alpes.
Une bonne balade à vélo ou une randonnée pédestre légère en famille autour du Parc du Domaine de Vizille est idéale pour une récupération active.
N'oublie pas de bien te préparer et surtout, amuse-toi ! 🎉 Bonne chance pour la course !
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