Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 61 à 63%, soit environ 3100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 930 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le KV de Bellevarde est une course intense mais courte de 3 km avec un dénivelé impressionnant de 930 m+, ce qui signifie que vous serez en montée quasi constante ! 🚀
Vous traverserez des terrains techniques typiques des sentiers de montagne, avec des sections rocheuses et quelques passages en forêt. Attention aux racines et aux pierres instables, surtout sur les parties les plus pentues.
Les premières 500 mètres peuvent être trompeuses car l'adrénaline peut vous pousser à démarrer trop fort. Gardez un rythme régulier pour ne pas vous épuiser prématurément. La dernière montée avant le sommet est particulièrement ardue, soyez prêt mentalement ! 🔥
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C. Le risque de pluie est faible, mais un vent de montagne peut rendre certaines sections fraîches. Prévoyez donc un coupe-vent léger.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver une chambre à l'Hôtel Avenue Lodge ou à l'Hôtel Les Barmes de l'Ours. Profitez des journées précédant la course pour découvrir l'Église Saint-Bernard de Menthon et le Fort du Télégraphe.
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur les glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille, dégustez une fondue savoyarde chez La Grande Ourse pour un apport énergétique optimal. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits est idéal. 🥣
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des électrolytes, surtout si vous avez transpiré la veille. Pendant la course, privilégiez les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Emportez une petite bouteille d'eau ou utilisez un sac d'hydratation pour rester hydraté tout au long des 3 km.
Portez des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un amorti suffisant pour gérer le dénivelé important. N'oubliez pas des vêtements légers et respirants ainsi qu'un coupe-vent compact.
Un petit conseil souvent négligé : apportez des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être une aide précieuse pour économiser vos jambes dans les montées les plus raides. 🏔️
Après la course, consommez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour prévenir les courbatures, et un massage aux Spa Ô des Cimes sera parfait pour vous détendre.
Pour célébrer votre exploit, goûtez à une délicieuse raclette ou tartiflette au Le Barillon. Prenez ensuite quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, pour un retour à l'entraînement en douceur. 🍽️
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