Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
48 km avec 2300 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Lors de la Boffi Fifty, tu évolueras dans un cadre exceptionnel aux paysages naturels époustouflants des Grands Causses en Aveyron. Le parcours est très varié, avec des sentiers forestiers, des vallées rocailleuses et des passages techniques sur les falaises du Boffi. Attends-toi à des portions casse-pattes, surtout dans les descentes par la Grotte du Hibou.
Tu devras faire preuve de vigilance lors des passages techniques, notamment sur les falaises, où le terrain peut être accidenté et glissant. Les descentes abruptes et les passages à flanc de falaises requièrent une attention particulière pour éviter les chutes.
En octobre, le climat à Millau peut être frais le matin et doux l'après-midi. Prépare-toi à des variations de température et potentiellement à quelques averses. Les matins peuvent être brumeux ou frais, donc prévois des vêtements adaptés.
Pour te loger, le Hôtel du Moulin à Millau est une excellente option, proche du départ et des commodités locales. Profite de ton séjour pour visiter le célèbre Viaduc de Millau et explorer les charmants villages perchés avoisinants.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes complètes ou du riz brun. La veille du départ, opte pour un repas léger, tel qu'un plat de poulet grillé avec des légumes vapeurs.
Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer est idéal. Un bol de porridge avec des bananes et du miel peut être une excellente option.
Avant la course, assure-toi de consommer suffisamment de glucides. Pendant la course, les gels énergétiques peuvent être très utiles. Je te recommande le Gel Maurten pour ses propriétés énergétiques sans effets secondaires digestifs.
Avec des ravitaillements espacés, il est crucial d'avoir une stratégie d'hydratation. Emporte une poche à eau ou des flasques. Tu peux utiliser des poudres électrolytiques SIS pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
Pour cette course technique, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellent grip sur terrains rocailleux. Une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Futurelight peut te protéger des intempéries.
Une astuce pro pour cette course est d'utiliser des bâtons pliables pour les montées raides, cela peut grandement aider à économiser tes jambes.
Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un massage léger et des étirements peuvent également aider à réduire les courbatures.
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après la course, tu peux te détendre aux Thermes de Millau. Pour te faire plaisir, goûte à l'aligot local, un plat traditionnel à base de purée et de fromage, parfait pour reprendre des forces !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
