Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 1440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Marathon de l'Orchis se déroule sur un parcours de 35 km avec un dénivelé positif de 1 580 m. Le terrain est principalement constitué de sentiers techniques, avec des sections très rochées et tortueuses, notamment autour des falaises de Roquesquatre et lors de la montée ardue vers le Roc de Fabre. Soyez particulièrement vigilant lors de la descente après le passage du pont enjambant le Soulzon et dans les passages rocailleux où les appuis peuvent être instables.
En décembre, la météo à Roquefort-sur-Soulzon peut être très variable. Vous pouvez rencontrer de la neige, de la pluie, ou même un temps relativement clément. Il est essentiel de prévoir une tenue adaptée à ces conditions hivernales. Consultez régulièrement les prévisions météorologiques dans les jours précédant la course pour adapter votre équipement.
Pour votre séjour, considérez les options d'hébergement à Millau, Sainte-Affrique, ou dans la basse vallée du Tarn. Voici quelques suggestions :
Profitez de vos jours en Occitanie pour visiter des lieux emblématiques tels que :
Les deux jours précédant la course, misez sur une alimentation riche en carbohydrates pour maximiser vos réserves glycogéniques. Pensez à des plats de pâtes, riz, ou pommes de terre. La veille, optez pour un dîner léger mais énergétique, comme un poulet grillé avec des légumes et des féculents.
Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais soutenu, par exemple : des flocons d'avoine, une banane et une boisson chaude.
La veille et le matin de la course, hydratez-vous correctement en buvant de l'eau et des boissons électrolytiques.
Prévoyez d'emmener des gels énergétiques et des snacks tels que ceux de Overstims ou Baouw. Pensez à consommer un gel toutes les 45 minutes environ. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques de Decathlon ou Atlet Nutrition.
Pour affronter les terrains techniques et les conditions climatiques variables, voici deux modèles de chaussures à envisager :
Pensez à prendre une veste coupe-vent et imperméable, des gants, et un buff. Une astuce de pro : utilisez des guêtres pour éviter que des débris n'entrent dans vos chaussures, surtout sur les passages rocailleux.
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles de Maurten, dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Ensuite, privilégiez un repas équilibré.
Prenez 2 à 3 jours de repos, en incluant des étirements doux et, si possible, un massage pour favoriser la récupération musculaire.
Pour vous détendre après l'effort, rendez-vous à l'espace récupération prévu par l'organisation. Ensuite, profitez des spécialités locales en visitant des restaurants qui proposent des plats à base de Roquefort ou découvrez la cuisine aveyronnaise traditionnelle.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
