Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail de l'Aber Wrac'h propose un parcours de 29 km avec un dénivelé de 700 m+. Le terrain est varié, alternant entre des sentiers techniques en forêt, des portions sur la côte en passant par des chemins de campagne. Attends-toi à des montées raides notamment aux abords de la rivière Penzé et à quelques descentes assez techniques où il faudra être vigilant, particulièrement si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10-15°C. Cependant, des averses fréquentes sont possibles, rendant le terrain encore plus technique. Il est donc crucial de prévoir des vêtements adaptés à la pluie.
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver une chambre à l'Hôtel Saint-Melaine ou à l'Hôtel de la Baie. Ces hôtels offrent un bon confort et sont bien situés pour explorer les alentours. Pour découvrir la région, ne manque pas l'Abbey of Daoulas, le Château de Kerjean, et l'Église Saint-Salomon.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Déguste des crêpes bretonnes au restaurant La Châtaigneraie et fais le plein de fruits de mer aux Terrasses de l'Aber. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine, une banane et une boisson isotoniques de Decathlon.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, utilise les gels énergétiques de Overstims ou Maurten tous les 45 minutes. Prends avec toi des barres énergétiques de Baouw pour te soutenir sur les portions les plus exigeantes. N'oublie pas de boire régulièrement, un mélange d'eau et de boisson électrolyte SIS devrait faire l'affaire.
Pour les chaussures, les modèles Kailas Fuga ou Salomon Speedcross sont parfaits pour ce type de terrain. Ils offrent une excellente adhérence même sur sol mouillé. Côté vêtements, un coupe-vent imperméable de The North Face sera ton meilleur allié contre les averses. Pense aussi à une paire de chaussettes anti-ampoules pour le confort.
Une astuce peu connue mais très utile : glisse une paire de lacets de rechange dans ta poche, surtout si tu prévois des changements de terrain abrupts où les lacets peuvent s'user plus rapidement.
Après la course, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer des protéines pour la récupération musculaire. Un massage au Spa du Domaine de Meros peut aussi accélérer ta récupération. Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos.
Pour te détendre, explore les spécialités locales comme le kouign-amann, une pâtisserie bretonne, ou les poissons grillés que tu peux savourer au restaurant local. Profite de la vue et relaxe-toi en baladant le long de la rivière Penzé ou en visitant le phare de l'île Vierge.
En espérant que ces conseils te soient utiles pour profiter pleinement de la Trail de l'Aber Wrac'h ! 🏃♂️🌿
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