Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 390 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 18 km commence à Cazères et vous emmène à travers une variété de terrains. Vous commencerez par des chemins relativement plats en direction de Saint-Michel, puis vous traverserez des sentiers boisés dans la forêt de Palaminy. Attendez-vous à des sections avec des racines et des pierres, donc veillez à où vous mettez les pieds. Le dénivelé de 390 m est modéré, mais certaines montées et descentes dans la forêt nécessitent de la vigilance, en particulier si le sol est humide après les pluies.
En fin septembre, les conditions climatiques à Cazères sont généralement clémentes, avec des températures matinales autour de 10-15°C, pouvant atteindre 20°C l'après-midi. Cependant, il peut y avoir de l'humidité le matin ou de légères pluies, donc préparez-vous en conséquence.
Pour un séjour agréable, pensez à réserver une chambre dans un des charmants gîtes ou chambres d'hôtes de la région, comme le Domaine de Cazères. Profitez de votre passage pour visiter le château de Cazères ou faire une promenade le long de la Garonne.
Les deux jours avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides complexes, comme les pâtes, le riz ou le quinoa, pour charger votre énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane, par exemple.
La veille de la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Buvez de l'eau régulièrement et évitez l'alcool. Le matin de la course, une boisson isotonique légère, comme le Hydrixir d'Overstims, peut être utile pour optimiser votre hydratation.
Pendant le trail, il est conseillé de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure, comme le Gel Maurten, ainsi que de l'eau à chaque ravitaillement. Emportez avec vous une barre énergétique de Baouw pour un apport continu en glucides.
En raison des terrains boisés et parfois techniques, optez pour des chaussures de trail avec une bonne accroche. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont de bonnes options. Côté vêtements, habillez-vous en couches pour pouvoir ajuster votre tenue selon la température. Un haut technique respirant et une veste légère coupe-vent sont essentiels.
Pensez à un sac d'hydratation léger comme ceux de Salomon pour transporter eau et snacks. Pour plus de confort, des chaussettes anti-ampoules de The North Face peuvent faire la différence.
Considérez d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations, et testez votre équipement lors de vos entraînements pour éviter les surprises le jour J.
Après la course, commencez par une session d'étirements doux et, si possible, un massage pour favoriser la récupération musculaire. Intégrez des protéines et des glucides dans votre repas post-course, comme un sandwich au poulet ou une pizza aux légumes.
Prévoyez 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer, en fonction de votre niveau d'expérience et de votre ressenti après la course.
Pour vous détendre, visitez les thermes de Salies-du-Salat, situés à proximité, pour un moment de relaxation bien mérité. Profitez-en pour goûter aux spécialités locales comme le cassoulet ou le foie gras dans un des restaurants traditionnels de Cazères.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
