Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+. Faire cette sortie à la frontale 💡🔦
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1. Faire cette sortie à la frontale 💡🔦
6h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 900 m+. Partir à 23h pour courir de nuit. 🌓🌛
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+. Faire cette sortie à la frontale 💡🔦
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1100 m+. Partir à 23h pour courir de nuit. 🌓🌛
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+. Faire cette sortie à la frontale 💡🔦
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 2273 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🧊🥶
⏲ Durée totale : 45 min + course
La SaintéLyon est connue pour ses terrains variés pouvant être très techniques. Vous traverserez principalement des sentiers de montagne et des forêts, avec de nombreux passages sur des chemins boueux ou verglacés en fonction des conditions climatiques. Les montées les plus ardues incluent celles vers Saint-Christo-en-Jarrez et à l'approche des Monts du Lyonnais. Assurez-vous d'être particulièrement vigilant sur les descentes qui peuvent être glissantes, notamment après des périodes de pluie ou de neige. La météo à cette période de l'année est généralement froide, avec des températures pouvant descendre en dessous de zéro. La pluie, la neige, ou le verglas sont courants, alors préparez-vous à des conditions potentiellement difficiles.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver une chambre à l'Hôtel Carlton Lyon MGallery, Cour des Loges, ou à l'InterContinental Lyon - Hotel Dieu.
Profitez des jours précédant la course pour visiter des sites emblématiques comme la Basilique Notre-Dame de Fourvière, la Place Bellecour, et le Musée des Confluences. Vous pouvez également explorer le Vieux Lyon ou faire une croisière sur la Saône.
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine, une banane, et une boisson énergétique peut vous donner l'énergie nécessaire.
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédant la course. Consommez des repas équilibrés riches en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène.
Prenez des gels énergétiques tels que ceux de Overstims, Baouw ou Maurten toutes les 45 à 60 minutes. N'oubliez pas votre système d'hydratation de 1L minimum pour boire régulièrement, surtout dans les moments de montée où la consommation d'énergie est plus élevée. Intégrez également des snacks salés comme les biscuits de Décathlon pour éviter la saturation en sucre.
Pour faire face aux conditions hivernales, optez pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les The North Face Ultra Endurance. Une veste imperméable et respirante est essentielle ; pensez à la The North Face Flight Series. Les lampes frontales sont essentielles pour la course nocturne, assurez-vous d'en avoir une avec une autonomie suffisante.
Pensez à utiliser de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement sur les zones à risque de frottements. C'est une astuce simple mais extrêmement efficace pour éviter les ampoules et les irritations.
Après la course, des étirements doux et un massage peuvent aider à détendre vos muscles. Profitez des services de kinésithérapeutes et ostéopathes disponibles à l'arrivée pour aider à la récupération. Reposez-vous au moins 3 à 4 jours avant de reprendre une activité physique intense.
Récupérez vos forces avec un repas riche en protéines et en glucides. Les quenelles, spécialité lyonnaise, sont une excellente option. Pour vous détendre, visitez le Parc de la Tête d'Or ou faites une croisière sur la Saône. Vous pouvez également vous offrir une pause bien-être dans l'un des nombreux spas de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
