Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Rennes Urban Trail se déroule principalement en milieu urbain, mais ne sous-estimez pas le parcours ! Vous passerez par des lieux historiques et emblématiques qui incluent des escaliers, des pavés et des trottoirs. Les 350 marches à monter correspondent à environ 16 étages, donc préparez-vous pour un peu de renforcement musculaire. Soyez particulièrement vigilant lors des passages sur les pavés humides et les escaliers qui peuvent être glissants, surtout en cas de pluie.
Le climat en avril à Rennes est plutôt frais, avec des températures moyennes entre 7°C et 14°C. Il est également possible qu'il pleuve, alors préparez-vous à ces conditions en conséquence. Habillez-vous en couches pour vous adapter aux variations de température, et choisissez des vêtements qui évacuent bien l'humidité.
Pour un séjour confortable à Rennes, pensez à réserver à Le Balthazar Hôtel & Spa ou au Novotel Rennes Centre Gare. Ces établissements offrent un bon niveau de confort pour récupérer avant et après la course.
Profitez de votre temps à Rennes pour visiter des monuments comme l'Hôtel de Ville et le Couvent des Jacobins. Le Jardin du Thabor est parfait pour une promenade relaxante avant la course.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'une banane avec du beurre d'amande et du pain complet. Évitez les aliments lourds ou gras qui pourraient perturber votre digestion.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Durante la course, prévoyez de boire régulièrement, surtout si vous prévoyez de courir à une intensité élevée. Pour les produits de nutrition, vous pouvez utiliser les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour un apport rapide en glucides. Les barres énergétiques de Baouw sont également une bonne option pour celles et ceux qui préfèrent des aliments solides.
Pensez à porter des vêtements techniques qui vous gardent au sec, comme une veste coupe-vent de Salomon ou une veste imperméable de The North Face si la pluie est au rendez-vous. Une paire de chaussures adaptées, telles que les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak, sera idéale pour assurer une bonne adhérence sur les différents types de surfaces rencontrées.
Astuce de pro : utilisez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course.
Après la course, assurez-vous de bien vous hydrater et de consommer une collation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les massages et les étirements sont également recommandés pour éviter les raideurs musculaires. Prenez au moins 2-3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour vous détendre, vous pouvez visiter le Parc des Gayeulles ou retourner au Jardin du Thabor. Après tous ces efforts, récompensez-vous avec une délicieuse galette-saucisse, une spécialité locale incontournable.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
