Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 2300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 2300 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 3100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 3100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 3100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 3800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 3800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 3800 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
153 km avec 11460 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'Échappée Belle - 153 km est une course qui se déroule dans un environnement montagneux avec des massifs cristallins, des failles et des vallées glacières. Tu vas rencontrer une variété de terrains, allant des sentiers techniques en montagne aux passages en forêt. Les principales montées et descentes se situent au cœur des massifs, alors prépare-toi pour du dénivelé intense avec 11 460 m+ 🔥.
Il y a des moments où tu devras être particulièrement vigilant, surtout sur les crêtes exposées où le vent peut être un facteur à prendre en compte. En août, les températures sont généralement agréables autour de 20°C durant la journée, mais attention aux possibles averses ⛈️, alors sois prêt à ajuster ton équipement en conséquence.
Lors de la précédente édition, il y avait 271 participants, avec un âge moyen de 41 ans. Les temps étaient impressionnants : 45h56 pour les femmes, 43h59 pour les hommes, avec le top 10% réalisant la course en 35h46 et le top 50% en 44h9. Le prix d'inscription pour cette aventure est d'environ 200€ 💰.
Dormir dans de bonnes conditions est crucial ! Je te recommande l'Hôtel Les Gentianettes, l'Hôtel Les Alpes, ou le Chalet-Hôtel Régina. Ce sont des endroits parfaits pour te reposer avant de te lancer dans l'aventure.
Profite des jours précédant la course pour explorer des monuments tels que le Fort Victor-Emmanuel, la Chapelle de Notre-Dame-des-Neiges, et le Château de Montfalcon. En famille, fais une randonnée ou une sortie vélo pour t'acclimater aux lieux.
Les deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides pour un bon apport en énergie, comme du riz ou des pâtes aux légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré composé de céréales, bananes 🍌, et une boisson isotonique te préparera bien.
Adopte une alimentation équilibrée et riche en glucides. Les produits comme les barres Baouw ou les boissons d'Overstims sont parfaits pour maintenir ton énergie les jours précédant la course.
Pendant la course, pense à alterner entre gels énergétiques (comme ceux de Maurten ou Atlet Nutrition) et snacks salés. En course, l'hydratation est essentielle, donc bois régulièrement, en privilégiant les boissons isotoniques de SIS pour compenser la perte d'électrolytes.
Avec un parcours aussi technique, un bon équipement est indispensable. Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Salomon S/LAB Ultra pour leur confort sur longue distance.
En vêtements, opte pour des couches respirantes et imperméables. Un coupe-vent léger de The North Face peut être une bonne option. N'oublie pas les bâtons de trail, ils seront tes meilleurs alliés dans les ascensions.
Astuce de pro : Glisse un ruban adhésif dans ton sac pour réparer rapidement une chaussure ou un équipement déchiré en cas d'urgence, c'est un petit détail qui peut sauver ta course 😉.
Post-course, favorise une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les massages et étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures. Prends au moins 5 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, des spas locaux sont disponibles. Profite d'un bon repas avec des spécialités savoyardes comme la fondue ou la raclette 🍲. Les restaurants locaux te permettront de te récompenser après cet exploit.
Bonne chance pour L'Échappée Belle ! Profite de chaque instant de cette aventure incroyable en montagne. 🌄
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
