Plan d'entrainement trail EDF Trail des Vallées d'Aigueblanche (ETVA) 66 km, 5 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail EDF Trail des Vallées d'Aigueblanche (ETVA) 66 km, 5 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Térawatt

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire en nature

45 min, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h25

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits gainage, squats, burpees.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h45 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits jambes et gainage.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h25

Semaine 7 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h en zone 1.

▪️ Fartlek (Zone 2)

1h15, alternance efforts courts zones 1/2.

⏲ Durée totale : 12h30

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h20, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire léger

45 min gainage, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h15 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h30

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente technique.

⏲ Durée totale : 9h50

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Endurance active légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

45 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13h30

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

66 km avec 4500 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course

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Nos conseils pour réussir ton trail de 66 km et 4500 m+

Spécificités du terrain et conditions climatiques :

Quels types de terrains vais-je rencontrer et quels sont les moments clés de la course ?

La course Térawatt à Grand-Aigueblanche vous fera traverser des terrains variés. Vous commencerez par la montée sèche du KV Pelton 1 000 avec ses 1 000 mD+ répartis sur 5 km, ce qui nécessitera une bonne gestion de l’effort. Les sentiers sont techniques par endroits, couverts de racines et de pierres, surtout dans les zones forestières. La longue descente après le sommet demande une vigilance accrue, notamment par temps humide. Sur la Tournée générale, vous serez confronté à des montées plus longues et un dénivelé positif significatif de 3 120 mD+. Les passages en crête offrent des panoramas magnifiques, mais peuvent être venteux.

Quelles sont les conditions climatiques typiques en Auvergne-Rhône-Alpes à cette période de l'année?

En octobre, la Savoie peut être capricieuse. Les températures varient généralement entre 5°C et 15°C. Attendez-vous à des conditions fraîches le matin et peut-être même du brouillard dans certaines zones boisées. Les après-midis peuvent être agréables mais restent imprévisibles. Il est essentiel de se préparer à des averses occasionnelles et à des conditions venteuses en altitude.

Les jours précédant la course :

Où puis-je me loger et que puis-je visiter avant la course ?

Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Chalet de Valmorel ou à l'Hôtel Radiana qui offrent tous deux une ambiance chaleureuse et sont proches du lieu de la course. Profitez de votre séjour pour explorer Les Thermes de La Léchère, ou faites une randonnée tranquille à Notre-Dame-de-la-Gorge.

Que dois-je manger les jours précédents et le matin de la course ?

Deux jours avant la course, faites le plein de glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, privilégiez un repas léger et évitez les aliments gras ou trop riches en fibres. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner simple comme du porridge ou un pain complet avec du miel, accompagné d'un thé ou d'un café léger.

Nutrition et hydratation :

Quelle est la stratégie d'alimentation recommandée avant et pendant la course ?

Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau ou une boisson isotoniques comme celles proposées par SiS. Pendant la course, consommez régulièrement des gels énergétiques, tels que ceux de Overstims, toutes les 45 minutes. Intégrez des barres énergétiques comme celles de Baouw pour un apport plus solide et nourrissant. N'oubliez pas de boire de l'eau régulièrement, environ 500 ml par heure selon les conditions météorologiques.

Équipement recommandé :

Quels vêtements techniques et accessoires devrais-je porter ?

Pour le haut du corps, optez pour une veste coupe-vent comme la Salomon Bonatti Waterproof, qui est légère et efficace contre le vent et la pluie. Pour les chaussures, les Kailas Fuga Pro sont idéales pour les terrains techniques et les longues descentes. N'oubliez pas vos bâtons de marche, qui seront cruciaux pour les sections montantes du trail.

Quelle est l'astuce de pro pour cette course ?

Une astuce qui pourrait faire la différence est de préparer et tester votre stratégie d'alimentation et d'hydratation en amont. Réalisez une ou deux sorties longues avec l'équipement complet et les produits nutritionnels que vous utiliserez le jour J.

Conseils de récupération post-course :

Comment puis-je récupérer rapidement après la course ?

Après un tel effort, il est crucial de bien s’hydrater et de consommer des protéines et glucides dans les 30 minutes post-course. Un shaker protéiné de Atlet Nutrition vous aidera à bien récupérer. Faites des étirements doux et, si possible, accordez-vous un massage sportif. Prenez au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer.

Où puis-je me détendre et quelles spécialités gastronomiques dois-je essayer ?

Pour vous détendre après la course, rendez-vous aux Thermes de Brides-les-Bains pour un moment de relaxation intense. Côté gourmandise, ne manquez pas de déguster des diots, des croûtes savoyardes ou un bon plateau de fromages locaux comme le Beaufort et la Tomme de Savoie.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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