Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 275 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de 12 km du Trail du Pays d'Argonne te fera traverser des terrains variés, principalement constitués de sentiers en forêt, entre sols argileux et calcaires. Prépare-toi à affronter un relief vallonné avec un dénivelé positif de 275 m. 🏞️ Le terrain peut être glissant, surtout en cas de pluie, alors sois vigilant dans les descentes techniques ! 🧗♂️
Les conditions climatiques en avril à Sainte-Menehould sont généralement douces, mais il peut pleuvoir. Prends en compte le risque de pluie pour choisir ton équipement et adapter ton allure. ☔
Ça te donne un bon repère pour te situer en fonction de ton niveau. 💪
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Cheval Rouge ou l'Hôtel des Trois Rois. Ces établissements proposent un cadre confortable pour bien te reposer avant la course. 🛌
Profite des jours avant la course pour découvrir quelques monuments emblématiques comme l'église Saint-Nicolas ou le Monument Henri de la Rochejaquelein. Pour les activités en famille, la Maison de l'Argonne et le lac du Der-Chantecoq sont des choix parfaits. 🌳
Opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz, et ne néglige pas les protéines maigres. Essaye le restaurant Le Petit Argonne pour des plats équilibrés et savoureux. 🍝
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : opte pour des flocons d'avoine avec du miel et des bananes. 🍌
Pour rester performant, emporte des gels énergétiques de chez Overstims ou SIS. Pense aussi à des snacks naturels comme les barres Baouw. 💧
Pense à des chaussures adaptées aux terrains techniques et humides comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pour les vêtements, une veste imperméable de The North Face pourrait être un atout en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des sols argileux avant la course pour t’habituer à l'adhérence, c'est un petit plus qui peut faire la différence ! 🏃♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Intègre des séances d’étirements et de légers massages pour favoriser la récupération musculaire. 🤲
Rien de mieux qu'une visite au spa Les Thermes de Sainte-Menehould pour te relaxer. 🧖♂️
Tu peux te faire plaisir avec une tarte à l'argonnaise pour célébrer ta performance tout en savourant une spécialité locale. 🥧
En espérant que ces conseils te soient utiles, profite bien de la course et des beautés du Pays d'Argonne ! 👍
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