Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour cette course, tu vas te régaler avec un terrain varié typique de l'Auvergne. Tu rencontreras des sentiers de montagne, traverseras quelques forêts denses et passeras par des cratères volcaniques fascinants. Le dénivelé de 550 m+ ajoute un peu de piquant, surtout sur quelques montées techniques vers le milieu de la course. 🚵♂️ Attention particulière aux descentes, qui peuvent être glissantes, surtout après une averse.
En parlant de météo, en juillet, les températures sont plutôt agréables, entre 20-25°C. 🌞 Les journées sont souvent ensoleillées, mais garde un œil sur le ciel pour d'éventuelles averses. Prépare-toi pour des conditions potentiellement changeantes avec un coupe-vent léger. 🌧️
Pour te donner une idée, l'année dernière, sur 339 participants, l'âge moyen était de 40 ans. Les femmes ont terminé en 2h10 en moyenne, tandis que les hommes ont réalisé un temps moyen de 1h51. Les coureurs du top 10% ont bouclé la course en 1h35, et le top 50% en 1h57. Si tu te demandes combien te coûtera cette aventure, l'inscription est d'environ 18€. 💶
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel Le Clos ou l'Hôtel Les Rives du Lac. Ces deux endroits offrent des environnements calmes et confortables pour te reposer avant le grand jour. 🛌
Si tu viens avec ta tribu, ne rate pas les randonnées dans le Parc Naturel Régional des Volcans d'Auvergne et la visite du château médiéval de Murol. De plus, les lacs de la région sont parfaits pour une journée détente. 🌳
Les jours précédant la course, fais le plein de glucides ! Profite de la truffade, de l'aligot et de la potée auvergnate au Buron de Besse. Pour le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un café. 🍌☕
Avant la course, il est crucial de bien t'hydrater. Bois régulièrement dans les jours précédant la compétition. Pendant la course, emporte des gels énergétiques, comme ceux de chez Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une excellente option pour un boost d'énergie naturel. 🥤
Pour affronter les terrains variés et le dénivelé, je te recommande des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Assure-toi d'avoir une veste coupe-vent légère de The North Face pour te protéger contre les intempéries. Une astuce de pro pour cette course : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Pour une récupération optimale, n'oublie pas de bien s'hydrater et de consommer une boisson riche en protéines juste après la course. Pense à faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Un bon massage peut aussi faire des merveilles pour tes muscles endoloris. 🧘♂️
Planifie quelques jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Après la course, détends-toi en visitant la Basilique Notre-Dame d'Orcival et le Château de Saint-Floret. Enfin, pour te récompenser, savoure une truffade bien méritée au restaurant Le Buron de Besse. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
