Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
70 km avec 3205 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le XTerra Tahiti Trail 2024 est une aventure exigeante et captivante ! 🏞️ La course de 70 km avec un dénivelé de 3205 m+ se déroule sur l'île volcanique de Moorea, composée de montagnes escarpées et d'une végétation luxuriante. Voici ce que tu peux t'attendre à rencontrer :
Pendant les descentes abruptes, notamment après le Mont Rotui, il faudra être prudent pour éviter les chutes. Les conditions de nuit ajoutent une dimension supplémentaire - veille à avoir une lampe frontale de haute qualité pour une visibilité optimale.
En mai, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures autour de 28°C. Les pluies peuvent survenir, mais elles sont généralement de courte durée. Prépare-toi pour des variations d'humidité importantes.
Deux jours avant la course, mange des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits.
Concentre-toi sur une hydratation optimale. Bois régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Privilégie les aliments complets et riches en glucides.
Utilise de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations, comme les pieds et l'entrejambe, afin de prévenir les ampoules et les éruptions cutanées. Cela peut faire toute la différence sur une longue distance !
Après la course, il est crucial de te réhydrater et de reconstituer tes réserves d'énergie avec des repas riches en protéines et glucides. Les étirements doux et les massages aident à réduire les courbatures.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Profite des spas et centres de bien-être de Moorea pour des massages relaxants. Après l'effort, récompense-toi avec un repas local en dégustant du poisson frais et des fruits exotiques au marché local.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
