Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de Moëlan sur Mer, avec ses 8 km et un dénivelé de 60 m+, est un parcours relativement accessible qui se déroule principalement sur des sentiers côtiers et à travers des zones de forêts. Attendez-vous à des sections avec des falaises et une côte rocheuse qui nécessiteront une vigilance accrue, notamment en cas de pluie 🌧️. Le mois de mai à Moëlan sur Mer offre des températures douces oscillant entre 15 et 20°C, mais ne sous-estimez pas le risque de pluie, qui pourrait rendre les sentiers glissants. 🏃♂️
Pour un séjour agréable, envisagez de résider à l'Hôtel-Restaurant Le Manoir de Kertalg ou à l'Hôtel des Marais. Profitez-en pour visiter des monuments comme la chapelle Saint-Philibert et le château de Kériolet. N'oubliez pas une balade en famille le long du sentier côtier et une visite au parc animalier du Quinquis. 🐐
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec une banane et quelques amandes. 🍌
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Consommez des électrolytes pour éviter la déshydratation. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Baouw toutes les 30 minutes pour maintenir votre énergie. Vous pouvez aussi essayer les barres énergétiques de Decathlon pour un apport en glucides rapide. 🥛
Pour un parcours côtier et forestier, optez pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence. Les modèles comme les Hoka Speedgoat 4 ou les La Sportiva Bushido II sont excellents pour ce type de terrain. N'oubliez pas des vêtements respirants et imperméables si la pluie s'invite à la fête. 🌧️
Pensez à appliquer de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, un astuce souvent négligée mais qui peut faire la différence sur des terrains techniques. 💡
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, optez pour des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les massages et les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos après la course. 💤
Rendez-vous au Spa du Château de Kerambleiz pour une relaxation bien méritée. Pour vous faire plaisir, dégustez des crêpes au caramel beurre salé à la Crêperie du Port ou à La Table Bretonne. Bon appétit ! 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
