Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 390 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail du Petit Ballon propose un parcours varié qui serpente à travers les magnifiques contreforts des Vosges. Attends-toi à rencontrer une combinaison de sentiers de forêt et de terrains techniques en grès et granit. La montée principale se trouve dès le départ avec un dénivelé positif de 390 m sur les premiers kilomètres; c'est là qu'il faut être particulièrement vigilant, notamment si le sol est humide. Les descentes peuvent être rapides, alors fais attention aux racines et pierres qui pourraient être glissantes. 🏞️
En mars, le climat en Alsace est généralement frais, avec des températures moyennes autour de 8-12°C. Prépare-toi pour des précipitations possibles qui peuvent rendre le terrain glissant. Prévois des vêtements adaptés pour rester sec et au chaud, surtout au niveau des extrémités. 🌧️
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats locaux comme la tarte flambée pour le goût et l'énergie. La veille de la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et, si tu le souhaites, des boissons riches en électrolytes comme Overstims ou Maurten. 🍴💧
Pendant le mini trail de 13 km, une bonne hydratation est essentielle. Prends de petites gorgées régulièrement. Pour les besoins énergétiques, emporte des produits comme des gels Decathlon ou des barres énergétiques Baouw pour une recharge rapide. 🏃♂️🍫
Pour affronter les terrains techniques et le climat potentiellement frais, opte pour des chaussures robustes offrant une bonne adhérence. Les Kailas Fuga EX ou Hoka Speedgoat sont de très bonnes options. En termes de vêtements, une veste coupe-vent et imperméable est indispensable, tout comme des chaussettes de trail pour éviter les ampoules. 👟🧦
Astuce peu connue mais super utile : utilise du talc sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour réduire le risque de frottements et d'ampoules. C'est un petit geste qui peut faire une grosse différence sur le confort de la course. 🦶✨
Pour un séjour confortable, pense à réserver au Domaine du Château d'Isenbourg, à l'Hostellerie A La Ville de Lyon ou à l'Hôtel à l'Oriel. Ces établissements offrent un accès facile aux sites touristiques et au départ de la course. 🏨
Pour profiter de la région, ne manque pas le Château du Haut-Koenigsbourg, une randonnée à l'Église Notre-Dame de l'Assomption ou une visite au Musée d'Unterlinden à Colmar. Ces lieux emblématiques sauront t'enchanter et te détendre avant la compétition. 🎨🏰
Après la course, régénère tes muscles avec des protéines maigres et des glucides. Une bonne choucroute ou un succulent kougelhopf font partie des spécialités locales à savourer. N'oublie pas de bien t'hydrater pour reconstituer tes réserves. Prends au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. 🍗🥯
Pour un moment de relaxation, rends-toi dans un spa d'hôtel de la région pour un massage bien mérité. Cela favorisera une bonne récupération musculaire. Ensuite, récompense-toi avec un dîner dans l'un des restaurants locaux pour goûter à la fameuse tarte flambée. Relaxation et plaisir garantis ! 💆♂️🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
