Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut, cher traileur ! 😊 La Trail du Soldat de la Marne est une aventure de 11 km avec un dénivelé positif de 110 m. Tu vas adorer ce parcours ! Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Pour te donner une idée des performances, lors de la dernière édition, il y avait 556 participants avec un âge moyen de 40 ans. Voici quelques temps de référence :
Je te recommande de séjourner à l'un des meilleurs hôtels de Meaux comme l'Hôtel Ibis Styles Meaux Centre, le Kyriad Meaux, ou le Campanile Meaux. Proches du départ, ces hôtels te permettent de bien te reposer avant la course.
Hydrate-toi bien les jours précédents. Le matin de la course, bois un verre d'eau avec un peu de jus de citron pour stimuler ton organisme.
Pour ce 11 km, emporte avec toi une gourde légère. Tu pourrais essayer les gels énergétiques de Overstims ou les snacks Baouw pour un coup de fouet rapide. Pense à boire régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous.
Pense à appliquer de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. C'est une petite astuce, mais elle fait toute la différence sur des terrains humides ! 😉
Après la course, recharge avec un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Pense à bien t'hydrater avec une boisson riche en électrolytes.
Prends 15 minutes pour des étirements doux et profite d'un massage au Spa Payot pour détendre tes muscles fatigués.
Accorde-toi 2-3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Régale-toi avec un repas au Cochon Qui Rit ou au Trésor de Chine pour célébrer ta performance. Ne manque pas de goûter à la spécialité locale, le fameux brie de Meaux ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
