Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Challenge du Montcalm est un véritable condensé de ce que les Pyrénées ont à offrir. Tu vas traverser des terrains techniques qui incluent des sentiers de montagne sinueux, des passages en forêts denses et des sections rocheuses avec du schiste et du granit. Les montées et descentes sont nombreuses, avec un dénivelé positif de 1250 m, alors prépare-toi à des efforts intenses mais gratifiants ! 💪
Reste attentif lors des descentes techniques, particulièrement si le temps est humide. Les roches métamorphiques peuvent devenir glissantes. La prudence est également recommandée dans les sections forestières où la visibilité est réduite. 🌲👀
Le climat en août est généralement agréable, avec des températures entre 20-25°C. Cependant, des averses occasionnelles peuvent survenir, donc une veste imperméable légère pourrait être une bonne idée. ☀️🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 496 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les temps moyens étaient de 3h47 pour les femmes et 3h26 pour les hommes. Si tu te vises dans le top 10%, prévois un temps autour de 2h48, tandis qu'un temps de 3h29 te situe dans le top 50%. Le prix d'inscription est d'environ 20€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience ! 🏃♂️🏃♀️
Pour profiter au mieux du séjour, je te recommande ces hôtels proches de la course : Hôtel Confort, Hôtel Les Tilleuls, et Hôtel Le Manoir d'Auzat, tous offrant un cadre reposant idéal pour bien récupérer avant le jour J. 🛌
Et bien sûr, ne manque pas de faire un tour dans les villages pittoresques du Parc naturel régional des Pyrénées ariégeoises ou de t'essayer à une descente en rafting sur l'Ariège pour un peu d'adrénaline en famille ! 🚣♂️
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour recharger les réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : du pain complet avec du miel ou de la confiture, accompagné de fruits comme la banane. 🍌🍞
Hydrate-toi bien les jours précédents la course en buvant régulièrement de l'eau. La veille, pense à une boisson comme Overstims Hydrixir pour optimiser tes stocks de glycogène. 🥤
Pendant la course, prends un gel énergétique comme le Baouw Gel toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire une petite quantité d'eau toutes les 15-20 minutes pour rester hydraté. Une boisson isotoniques telle que SIS Go Electrolyte peut aussi être une bonne option si tu ressens le besoin de compenser la perte d'électrolytes. 💧
Pour une course aussi technique, je te recommande des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour la traction sur terrains accidentés. Pour les vêtements, opte pour une tenue respirante et légère, telle que celles proposées par The North Face. N’oublie pas une veste coupe-vent et imperméable au cas où la météo se gâte. 🧥👟
Une astuce de pro peu connue : ajoute une paire de gants fins à ton kit. Ils peuvent être très utiles non seulement pour protéger tes mains du froid en altitude, mais aussi pour t'aider à t'accrocher aux rochers lors des descentes techniques. 🧤
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une recette typique et délicieuse est le cassoulet ariégeois. N'oublie pas de t'étirer doucement et de profiter d'une session de massage si possible pour réduire les courbatures. 🥘🤸♂️
Il est conseillé de prendre 3 à 4 jours de repos complet après la course, puis de reprendre progressivement avec des activités légères pour favoriser une bonne récupération. 😌
Après ta performance, rien de tel qu'une session de relaxation dans les thermes de Couloubret à Ax-les-Thermes pour un moment de bien-être absolu. Ensuite, dirige-toi vers un restaurant traditionnel auzatois pour déguster de délicieuses spécialités locales. 🛀🍽️
Ces conseils devraient t'aider à non seulement te préparer efficacement pour le Challenge du Montcalm, mais aussi à profiter pleinement de cette magnifique région. Bonne course, et surtout, amuse-toi ! 🏞️🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
