Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de Le Ranc Qualiou se déroule dans le cadre pittoresque du Parc des Monts d'Ardèche. Attends-toi à évoluer sur des sentiers de montagne, des forêts denses et des terrains techniques. Les premières montées vers Prat de Berland et Fénadou sont assez raides, alors conserve ton énergie pour ces portions. Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques à proximité du Pont du Diable, où le terrain peut être accidenté.
La course en juin garantit généralement un bon niveau d'ensoleillement, mais les températures peuvent varier. Prépare-toi à des matins frais et à une chaleur progressive en milieu de journée. Pense à une protection solaire efficace et assure-toi d'avoir des vêtements adaptés pour gérer la chaleur.
Pour te loger, les hôtels recommandés sont Hôtel Les Marronniers et Hôtel Les Cévennes. Profite de ton séjour pour explorer des lieux comme le Château de Blou, faire de la randonnée, ou encore essayer le canoë-kayak sur l'Ardèche.
Privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz les deux jours précédant la course. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel que des flocons d'avoine avec des fruits et du miel.
Avant de partir, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, opte pour des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw, qui te fourniront l'énergie nécessaire lors des moments critiques. Emporte une réserve d'eau de 500 ml au minimum, et bois régulièrement en petites quantités.
Pour affronter ce trail, dote-toi de chaussures techniques comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 7. Pense à porter des vêtements respirants et légers, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil.
Utilise des bâtons de trail pour te soulager dans les montées et économiser de l'énergie pour les descentes plus techniques.
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. N'oublie pas de faire des étirements doux et de te masser avec un rouleau de massage. Un repos de 3 à 4 jours est généralement recommandé après un effort de cette intensité.
Pour te détendre, rends-toi à l'Office de tourisme de Thueyts ou à la salle des fêtes. Côté gastronomie, la région est réputée pour ses châtaignes et son picodon, un fromage de chèvre typique. Régale-toi avec ces spécialités locales !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
