Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 18 km du Trail des Passerelles du Monteynard te fera traverser des terrains variés, caractéristiques de la région. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des sections techniques avec des falaises calcaires typiques du Vercors. 🚵♂️ Le dénivelé de 800 m+ implique plusieurs montées raides et des descentes qui peuvent être glissantes si le sol est humide. Particulièrement, sois vigilant dans les descentes abruptes après les passages en forêt, où les racines et les cailloux peuvent poser un défi.
En juillet, le climat est généralement clément, avec des températures moyennes entre 15 et 25 degrés Celsius. ☀️ Cependant, sois prêt à faire face à des précipitations occasionnelles, surtout en début de matinée ou en fin de journée. Pense à vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement en conséquence.
Profite des jours avant la course pour visiter des monuments historiques comme le Château de Vizille ou le Palais Idéal du Facteur Cheval. Pour les amoureux de la nature 🌿, une randonnée dans le parc naturel régional du Vercors ou une balade autour du lac de Monteynard s'impose.
Les jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, quinoa sont tes alliés. Pour un bon repas, essaye Le Bon Moment à Miribel-Lanchâtre, qui propose des plats équilibrés et savoureux.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel, et une boisson isotonique. 🥯🍌
Commence à t'hydrater bien avant la course et continue pendant, surtout s'il fait chaud. Prends des gels énergétiques toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie stable. Voici quelques recommandations :
Pour ce trail, il est indispensable d'avoir des chaussures avec une excellente adhérence pour les sections techniques. Je te recommande les modèles suivants :
N'oublie pas des vêtements respirants et une veste imperméable légère si le temps est incertain. Une astuce de pro : garde un bâton pliable dans ton sac, il peut être très utile dans les montées raides ou les descentes glissantes et est souvent négligé ! 🌦️
Pour une récupération rapide, il est important de bien s'hydrater et de consommer des protéines et glucides dans les 30 minutes après l'effort. Un smoothie protéiné ou une boisson de récupération est idéal. Consulte les produits de Atlet Nutrition pour des options adaptées. 🍹
Après la course, profite d'un massage relaxant au Spa de l'hôtel Les Ailes du Vercors ou à l'Espace Détente de l'hôtel Le Splendid. Prends ensuite quelques jours de repos, généralement entre 2 et 3 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Enfin, pour te récompenser, ne manque pas de goûter aux spécialités locales, comme les ravioles du Dauphiné ou la Chartreuse, pour une touche de gourmandise bien méritée ! 😋
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