Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Nuit des Cabornes est un trail magnifique de 10 km qui serpente à travers le massif des Monts d'Or, avec une belle variété de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques, des pistes forestières et de superbes points de vue. 🚶♂️
Le parcours présente un dénivelé positif de 470 m, avec quelques montées raides qui mettront tes mollets à l'épreuve. Les descentes peuvent être techniques, en particulier sur des portions calcaires où il faut vraiment faire attention à son pied. 🔄
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses, alors prépare-toi à des conditions humides. 🌦️
Lors de la dernière édition, il y avait 276 participants, avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h25, tandis que celui des hommes était de 1h11. Si tu vises le top 10%, tu devras courir en 59 minutes ou moins, et pour être dans le top 50%, un temps de 1h17 est nécessaire. 🌟
Pense à loger à l'Hôtel des Lumières pour un confort moderne, ou au Château de Saint-Romain pour une expérience plus pittoresque. Le Domaine de Champé est également une excellente option. 🏰
Profite pour visiter la Basilique de Fourvière, le Vieux Lyon et les Traboules. Ces sites te donneront un bel aperçu de la richesse historique de la région. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Un repas dans un restaurant comme Le Bouchon Des Filles te permettra de goûter aux spécialités locales comme la quenelle ou le saucisson brioché. 🍴
Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des bananes, du pain complet et du miel, accompagné d'un café, te donnera le coup de fouet nécessaire. ☕🍌
Avant la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost d'énergie. Pendant la course, n'hésite pas à utiliser des snacks Baouw et à t'hydrater régulièrement avec une boisson SiS ou Atlet Nutrition. 🏃♀️
Hydrate-toi bien les jours précédant l'événement et vise à boire 500 ml d'eau ou de boisson isotonique chaque heure pendant la course. 🥤
Pour affronter les montées et descentes techniques, opte pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 👟
Choisis des vêtements respirants et légers. Les vestes coupe-vent de The North Face ou de Kailas peuvent être pratiques en cas de pluie. 🌧️
Astuces de pro : Pense à utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est souvent négligé mais très efficace ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et envisage un massage au Spa du Mont-Thou ou au Spa 5 Mondes pour détendre tes muscles fatigués. 🧖♂️
Une alimentation riche en protéines et en glucides, comme un bon plat de pâtes au La Table Saint-Louis, t'aidera à récupérer. 🍝
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement après cette épreuve. 🛌
Pour fêter ta performance, découvre la gastronomie locale avec une tarte aux pralines ou une cervelle de canut, des spécialités qui raviront tes papilles. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
