Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 950 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La MaXi-Race du Lac d'Annecy offre une aventure unique à travers des terrains variés typiques de la région. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêt dense, ainsi que des sections plus techniques où les pierres calcaires peuvent être glissantes, notamment en cas d'humidité. Deux montées principales demandent une attention particulière : la montée vers le Parmelan et celle vers la Tournette. La descente, bien qu'un peu plus douce, nécessite de la vigilance, surtout sur des terrains accidentés et parfois boueux.
En ce qui concerne le climat, début juin à Annecy signifie généralement des températures agréables autour de 20°C avec un bel ensoleillement. Toutefois, garde un œil sur le ciel, car des averses ne sont pas à exclure. Adapte ta tenue en conséquence pour ne pas te laisser surprendre par le temps.
Pour t'assurer un repos optimal, voici quelques hôtels recommandés :
Profite de ton séjour pour explorer :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats de pâtes, de riz, ou même un bon plat de tartiflette pour un apport local en glucides 😋. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, des bananes, et un yaourt pour bien démarrer la journée.
Pour optimiser ta performance, il est crucial d'avoir une bonne stratégie nutritionnelle :
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé de 950 m+, il est essentiel de bien s'équiper :
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des aliments riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme des plats à base de reblochon ou de tomme de Savoie. N'oublie pas de faire des étirements légers pour favoriser la récupération musculaire.
En termes de récupération, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps se régénérer. Pour te détendre, rien de tel qu'une séance de relaxation dans un spa au bord du lac ou une promenade tranquille en famille sur les bords du lac d’Annecy.
Et pour un plaisir bien mérité, savoure un repas dans un restaurant typique proposant des spécialités savoyardes, le tout accompagné d'un verre de vin de Savoie 🍷.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
