Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1035 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Romeufontaine est une aventure incroyable de 24 km avec un dénivelé de 1035 m+. Tu traverseras des terrains techniques : des sentiers de montagne, des forêts enneigées, et même quelques passages en altitude qui peuvent être glissants à cause du verglas. 🏔️
En janvier, attends-toi à un climat froid et enneigé. Les températures varient entre -2°C et 6°C. Donc, reste vigilant sur les descentes abruptes et les sections potentiellement verglacées.
Le prix approximatif de la course est de 20€, un investissement raisonnable pour vivre une aventure unique au cœur des Pyrénées Catalanes.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Grand Tétras, l'Hôtel Carlit ou l'Hôtel Bel Angle.
Ne manque pas de visiter l'Église Saint Martin de Font-Romeu et le Four Solaire d'Odeillo pour te plonger dans la culture locale.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Consomme des aliments légers mais énergétiques.
Prends des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten chaque 45 minutes. Utilise des barres énergétiques de Baouw pour un apport en glucides et minéraux.
Porte des vêtements techniques : une veste coupe-vent de The North Face et des chaussures de trail comme les Altra Lone Peak pour une bonne adhérence sur neige et glace.
Un petit conseil: utilise des guêtres pour empêcher la neige d'entrer dans tes chaussures. Cela fait une énorme différence dans le confort lors de terrains enneigés.
Après la course, recharge-toi avec un bon repas riche en protéines et glucides. Consomme une boisson de récupération comme celle de SIS. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures.
Prends au moins 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Pour te détendre, visite les Bains de Llo ou profite des bains d'eau chaude naturelle de Dorres. Déguste la fameuse Catalane dans les restaurants locaux pour une récompense bien méritée. 🍲
J'espère que ces conseils te seront précieux pour t'éclater lors de la Romeufontaine! N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu en as besoin. 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
