Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 575 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Course des Terrils - La Contrebandière est une épreuve unique qui te fera traverser des terrains variés et captivants. Tu rencontreras principalement des terrains techniques avec des sentiers de forêts et des passages sur les emblématiques terrils, vestiges de l'ancienne activité minière de la région. Les montées et descentes seront typiquement concentrées autour de ces formations. La montée du terril de Sabatier est l'un des points clés où il faudra être particulièrement vigilant en raison de son inclinaison et de la nature mouvante du sol. En ce qui concerne la météo, en septembre, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 15 et 20°C. Cependant, sois prêt à affronter des variations soudaines, alors n'oublie pas des vêtements adaptés aux changements de température ! 🌦️
Lors de la précédente édition, la course a accueilli 192 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 5h59, chez les hommes de 5h23. Si tu vises le top 10%, il faudra courir sous les 4h27. Pour être dans le top 50%, cible un temps de 5h26.
Pour un séjour confortable, tu peux opter pour l'Hôtel Akena City Valenciennes, l'Hôtel Le Chat Botté Raismes ou le Château de la Motte Fenelon à Cambrai.
Profite de l'occasion pour visiter des monuments comme le Château de Raismes, le Théâtre Municipal de Valenciennes ou encore le Beffroi de Cambrai. Pour une escapade rapide, la Cathédrale Notre-Dame de Tournai en Belgique est à voir absolument.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie. Opte pour des plats tels que des pâtes, du riz ou des patates douces. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et facile à digérer composé d'un porridge ou d'une banane avec du beurre de cacahuète devrait faire l'affaire. 🍌🥣
Assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Le jour J, un gel énergétique de Overstims ou Maurten peut donner un coup de pouce juste avant le départ.
Pense à t'hydrater tous les 15-20 minutes et à consommer un gel énergétique comme ceux de SIS ou Décathlon toutes les 45 minutes à une heure pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, je te recommande des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face sera ton alliée face aux possibles rafales de vent. 🏃♂️👟
Astuce de pro : Place un petit sachet de sel dans ta poche pour t'en servir en cas de crampes. C'est peu connu mais super efficace ! 🧂
Après l'effort, commence par une hydratation adéquate et une dose de protéines pour aider à la récupération musculaire. Un plat comme la carbonnade flamande est idéal pour se refaire une santé. 🍽️
Effectue des étirements doux après la course et si possible, offre-toi un massage à l'espace bien-être du Spa Nuxe à Valenciennes pour une récupération optimale.
Après une telle épreuve, il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos total avant de reprendre un rythme plus soutenu.
Pour célébrer ta réussite, ne manque pas de déguster des spécialités locales comme les frites belges et les gaufres dans l'un des restaurants recommandés comme Le Chalet des Terrils ou La Grange de Flavion. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.