Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
💪 Le parcours de 10 km à Juigné-sur-Loire te réserve une expérience unique à travers les paysages du Val de Loire. Le terrain est principalement constitué de sentiers en terre battue et de chemins de vigne, avec quelques sections sur des sentiers boisés. Les terrains argileux et calcaires offrent une bonne adhérence, mais il faut rester vigilant pendant les montées et descentes douces (70 m de dénivelé positif).
🌞 En septembre, la région bénéficie de températures agréables autour de 20-25°C, ce qui promet des conditions idéales pour courir. La probabilité de pluie est faible, mais garde un œil sur les prévisions météorologiques avant le jour J.
Pour un séjour inoubliable, tu peux réserver au Domaine des Hauts de Loire, au Château de Noirieux, ou au Château de la Frogerie. Ces hôtels offrent confort et charme pour bien te reposer avant la course.
Profite des jours avant la course pour visiter des monuments remarquables tels que le Château de Brissac, le Château d'Angers, et l'Abbaye de Fontevraud. Ces sites sont parfaits pour une immersion culturelle enrichissante.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les patates douces pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel et une banane, accompagné d'un thé ou d'un café.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Le jour de la course, consomme un gel énergétique de Overstims ou Maurten environ 30 minutes avant le départ pour un coup de boost initial.
🔋 Pour maintenir ton énergie, prévois un gel énergétique de SIS à mi-parcours et une barre énergétique de Baouw si tu ressens le besoin de mâcher quelque chose. Pense à t’hydrater régulièrement, surtout si la température est plus élevée que prévu.
Pour ce type de terrain, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente accroche sur terrain argileux, ou les Altra Lone Peak pour leur confort et leur adhérence. En termes de vêtements, un t-shirt technique respirant et un short léger sont idéaux. N'oublie pas une casquette ou un bandana pour te protéger du soleil.
🎒 Une astuce peu connue mais très utile : glisse un mini-stick de vaseline dans ta poche pour éviter les frottements désagréables en cours de route. Cela peut faire toute la différence sur les derniers kilomètres !
Après la course, prends le temps de bien t’étirer et si possible, offre-toi un massage dans un des spas ou centres de bien-être de la région pour une relaxation complète. Consomme une boisson de récupération de Décathlon riche en protéines pour aider tes muscles à se régénérer.
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Profite du temps libre pour visiter les caves à vin et déguster des spécialités locales comme le quernon d’ardoise ou le coteaux du Layon. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
