Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
69 km avec 3650 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la course D-Tour 2024 ?
Salut traileur ! 🌄 La course D-Tour de 69 km est une aventure intense au cœur de Saint-Denis, située au pied du magnifique massif volcanique du Piton des Neiges. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Spécificités du Terrain
Pour un séjour agréable, tu pourrais envisager de te loger à l'Hôtel Bellepierre, l'Hôtel Le Juliette Dodu, ou l'Hôtel Mercure Créolia Saint-Denis La Réunion. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profite des jours précédents pour explorer la région. Ne manque pas la Cathédrale de Saint-Denis, les cases créoles de la rue de Paris, et le Musée Léon Dierx pour une immersion culturelle complète.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des spécialités locales comme le cari ou le rougail saucisse dans des endroits comme La Case Pitey ou Le Saint-Grégroire.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et un café pour te réveiller.
Assure-toi d'avoir une hydratation adéquate dans les jours précédents. Boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques est essentiel.
Une astuce peu connue mais très utile : entraîne-toi à marcher rapidement dans les montées. Cela peut économiser ton énergie sur les longues ascensions. 🏔️😉
Après la course, la récupération est primordiale. Prends le temps de faire des étirements doux, et si possible, offre-toi un massage. Les spas comme le Spa Attitude Zen ou le Spa LUX* sauront te cocooner.
Pour une récupération efficace, consomme une bonne quantité de protéines et de glucides. Tu peux te régaler avec un délicieux carry ou du rougail saucisse pour compenser l'énergie dépensée.
Je te recommande de te reposer au moins 4 à 5 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Et voilà, traileur ! J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum de la D-Tour 2024. Bonne course et amuse-toi bien ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
