Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le relais n°1 Urban Trail de 13 km présente une variété de terrains. Attendez-vous à des passages sur des routes urbaines, des sentiers en forêt et quelques sections plus techniques avec des cailloux glissants. 🍃 Au kilomètre 5, vous rencontrerez une descente légèrement technique où une vigilance accrue est nécessaire. La majeure partie du parcours est cependant accessible avec une montée principale au début, offrant un défi modéré avec un dénivelé de 100 m+.
En janvier, Castres est sous un climat frais avec des températures d'environ 6°C. 🌧️ Il est donc crucial de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour faire face à la météo potentiellement pluvieuse. Vérifiez la météo la veille car elle change rapidement à cette période de l'année.
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 320 avec un âge moyen de 45 ans. Pour te donner un ordre d'idée, le temps moyen pour les femmes était de 1h13, tandis que celui des hommes était de 1h4. Le top 10 % a terminé en moins de 0h54, ce qui te donne un bon repère selon ton objectif. 🏃♂️
Opte pour l’un des meilleurs hôtels comme le Hôtel Mercure Castres L'Occitan ou l'Hôtel Renaissance pour un bon repos avant la course. 🛌
Explore les merveilles locales comme la Cathédrale Saint-Benoît de Castres et les Jardins de l'Évêché pour te détendre mentalement. 🖼️
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour reconstituer tes réserves de glycogène. Le matin de la course, mange un petit-déjeuner léger, tel qu'un porridge avec des fruits. 🍝🍌
La veille, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. 🥤
Bois régulièrement, même s'il fait frais, environ 150 ml tous les 20 minutes. Alternativement, tu peux utiliser des produits comme les pastilles hydratantes de SIS ou Atlet Nutrition.
Privilégie des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. N'oublie pas une bonne veste imperméable, par exemple, une de The North Face, qui te protégera des intempéries. 🧥
Astuce pour cette course : Mets du sparadrap sur tes pieds aux endroits de frottement pour éviter les ampoules. C’est une petite technique mais qui peut faire une grande différence sur des courses fraîches et humides ! 😉
Après l'effort, mange un repas riche en protéines et glucides pour une récupération optimale. Les spécialités locales comme le cassoulet sont parfaites pour cela. 🥘
Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage aux Thermes de Castres pour détendre tes muscles. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course pour bien récupérer. Utilise ce temps pour explorer des lieux comme le Parc du Sidobre ou le musée Goya en famille.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
