Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 😊 Pour la Trail du Haut Barr, prépare-toi à affronter une variété de terrains techniques. Le parcours de 28 km avec un dénivelé de 1300 m+ te fera traverser des sentiers de montagne et des forêts denses. Tu rencontreras quelques sections avec des sols calcaires et des formations rocheuses, donc des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles.
En mars, le climat à Saverne est généralement frais, avec des températures avoisinant les 8°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour faire face à d'éventuelles averses. 🌧️
Le prix d'inscription pour la Trail du Haut Barr est de 25€, un excellent investissement pour une expérience aussi enrichissante ! 🏃♂️💰
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Portes de La Vallée ou l'Hôtel Europe. Les deux offrent un confort idéal pour te reposer avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour visiter les monuments locaux comme le Château du Haut-Barr, la Chapelle Saint-Louis, et l'Eglise Notre-Dame-de-la-Nativité. Une visite en famille pourrait inclure le Canal de la Marne au Rhin en bateau ou une balade dans la réserve naturelle de la Zinsel du Nord.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et patates douces sont tes alliés. 🍝🥔
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et un peu de miel 🍯, ou du pain complet avec une banane 🍌. N'oublie pas de bien t'hydrater !
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec une boisson électrolyte comme celle de Overstims. Pendant la course, utilise des gels énergétiques par exemple de Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️🔋
N'oublie pas de boire régulièrement, même par temps frais, pour éviter la déshydratation. Une gourde ou un sac d'hydratation avec une boisson isotonique de SIS pourrait être utile.
Pour affronter les terrains variés de cette course, je te recommande d'enfiler une paire de chaussures de trail comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente adhérence et stabilité. 👟
Porter une veste imperméable et respirante est crucial; la The North Face Venture 2 est idéale pour rester au sec. Pour une gestion optimale du dénivelé, utilise des bâtons télescopiques, une astuce de pro qui peut fortement te soulager dans les montées.
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides est essentielle pour la récupération. Un bon plat de tarte flambée alsacienne pourrait être à la fois savoureux et bénéfique. 😋
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Intègre des séances d'étirements et des massages pour faciliter la récupération musculaire. 🧘♀️
Pour te détendre, direction les spas et centres de bien-être à proximité. Une session de sauna ou jacuzzi peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Profite de ton séjour pour explorer les restaurants typiques alsaciens à Saverne. Déguste les spécialités locales pour te récompenser de tes efforts ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
