Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 370 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trace est un trail de 25 km avec un dénivelé positif de 370 m, se déroulant à Trégunc. Le parcours traverse principalement des sentiers côtiers et forêts, avec des portions sur du granite qui peuvent être glissantes par temps humide. Marcher dans des zones avec des schistes demande aussi de la vigilance. 🏞️
Les principales difficultés se trouvent aux kilomètres 8 et 17 avec des montées courtes mais raides. Ces sections nécessitent de bien gérer son effort pour ne pas épuiser ses réserves d'énergie trop rapidement. 🏔️
Faites attention lors des descentes sur roche granitique après les averses, car elles peuvent être particulièrement traîtres. Un autre point de vigilance est la traversée des forêts où les racines exposées sont fréquentes. 🌧️
Attendez-vous à des températures douces, entre 8°C et 12°C. Il est probable que vous rencontriez des averses, alors soyez prêt à affronter une météo changeante. 🌦️
Les deux jours précédant la course, optez pour des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'une banane peut être une excellente option. 🍌🥣
Envisagez d'utiliser des produits comme les gels Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Pour l'hydratation, alternez entre l'eau et une boisson électrolytique telle que SIS. 💧
Avec les conditions climatiques variables, une veste imperméable telle que la Salomon Bonatti WP est essentielle. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat offrent une bonne adhérence sur les terrains techniques. 👟
Utilisez des bâtons de trail pour les montées raides, même s'ils sont souvent sous-estimés. Ils vous aideront à économiser de l'énergie en soulageant vos jambes. 🚶♂️
Pensez à réserver votre séjour à l'Hôtel***** pour un confort optimal à proximité du départ. 🏨
Profitez de votre passage pour visiter les remparts de Concarneau et la Ville Close. Pour un voyage dans le temps, ne manquez pas le Château de Keriolet. 🏰
Testez les spécialités locales aux restaurants comme Le Bistro de la Mer ou La Crêperie des Amis. La veille de la course, savourez un dîner léger et équilibré pour optimiser vos performances. 🍴
Pour une récupération rapide, privilégiez des aliments riches en protéines et en glucides comme le poisson et les légumes. Accordez-vous au moins 2 jours de repos complet pour permettre à votre corps de se régénérer. 😌
Rendez-vous au Spa de Concarneau pour un moment de détente bien mérité. 🌊
Après la course, régalez-vous avec des produits locaux au Café du Port où vous pourrez déguster des fruits de mer et autres délices bretons. 🦞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
