Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de la Trail Napoléon de 10 km à Ajaccio est un mélange de terrains techniques, de sentiers de montagne et de forêts. Attendez-vous à une variété de surfaces, allant des chemins rocailleux typiques de la géologie corse aux sentiers plus doux et ombragés. Le dénivelé de 400 m+ signifie que vous rencontrerez quelques montées et descentes significatives. Les moments à surveiller sont les descentes techniques, où les risques de glissade sont plus élevés.
En mai, le climat à Ajaccio est généralement doux, avec des températures oscillant entre 20-25°C en journée. Cela crée des conditions agréables pour courir, mais attention au soleil corse qui peut être assez fort. Pensez à bien vous hydrater et à vous protéger avec de la crème solaire. 🏞️
Si vous visez le top 10%, un temps autour de 58 minutes serait idéal. Si vous êtes dans le top 50%, essayez de terminer en moins d'1h20. 🏃♂️🏃♀️
Optez pour des hôtels comme l'Hôtel Les Mouettes, l'Hôtel Demeure les Mouettes ou l'Hôtel San Carlu Citadelle pour un séjour confortable. Profitez de votre temps libre pour visiter les monuments emblématiques tels que La Maison Bonaparte, la Citadelle d'Ajaccio et la Cathédrale Notre-Dame-de-l'Assomption.
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Essayez les pâtes, le riz et les pommes de terre, accompagnés de protéines maigres comme le poulet ou le poisson. La veille, gardez un repas léger pour éviter les inconforts digestifs, comme un plat de pâtes avec une sauce tomate simple.
Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et d'un peu de miel vous donnera une énergie durable. N'oubliez pas de boire de l'eau et un café (si vous y êtes habitué). ☕
Avant la course, hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Consommez des barres énergétiques telles que celles proposées par Baouw ou Atlet Nutrition pour stabiliser votre glycémie.
Pendant la course, pensez à emporter des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten. Alternez entre eau et boisson électrolyte pour éviter la déshydratation. Buvez à intervalles réguliers, même si vous n'avez pas soif.
Portez une tenue légère et respirante, adaptée au climat doux d'Ajaccio. Pour les chaussures, optez pour des modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak pour une bonne adhérence sur les terrains variés. N'oubliez pas une casquette ou un buff pour vous protéger du soleil.
Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. Cela peut faire une énorme différence pour votre confort pendant et après la course !
Après la course, prenez le temps de bien vous hydrater et de consommer des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage avec un rouleau de mousse peuvent grandement aider à réduire les courbatures.
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Vous pouvez également profiter des espaces bien-être locaux pour un moment de détente bien mérité. 🧖♀️
Après l'effort, récompensez-vous avec un repas copieux dans l'un des restaurants locaux pour déguster de la charcuterie corse, des fromages et du vin. Enfin, une visite à la plage pour se détendre au soleil est une excellente façon de conclure votre expérience. 🍽️
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