Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trace des Maquisards de l'Ain est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 140 m. Tu commenceras dans les plaines proches de Bourg-en-Bresse, caractérisées par des sentiers forestiers et des chemins de terre. Attends-toi à quelques sections techniques, notamment dans les bois où des racines et des pierres peuvent te surprendre. ⚠️
Les montées sont modérées mais nécessitent une bonne gestion de l'effort. Les descentes, bien que courtes, peuvent être glissantes, surtout en février où le sol peut être humide ou givré. En février, les températures à Bourg-en-Bresse varient généralement entre 0°C et 8°C, donc prévois des vêtements chauds et imperméables.
Le prix d'inscription pour cette course est de 15€, une belle opportunité pour profiter de ce parcours pittoresque sans se ruiner. 💸
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Mercure Bourg-en-Bresse ou à l'Hôtel Le Logis de Brou. Ces établissements offrent un confort optimal et sont proches du lieu de départ. 🛌
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes. La veille, déguste un plat au Restaurant Georges Blanc pour découvrir les spécialités locales, mais reste léger. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : une banane, un yaourt et des flocons d'avoine. 🥙
Avant la course, hydrate-toi bien la veille avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme celui de Overstims ou Maurten pour un boost en milieu de parcours. Pour l'hydratation, une petite flasque d'eau suffira sur ce format de 10 km. 🚰
Vu les conditions climatiques, je te conseille de porter des vêtements techniques comme la veste imperméable The North Face Dryzzle et des chaussures de trail telles que les Salomon Speedcross 5 pour une accroche optimale. 🎽
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, une petite astuce souvent négligée mais très utile !
Après la course, hydrate-toi bien et consomme un repas riche en protéines et glucides pour récupérer. Des étirements doux et un massage à l'Hôtel des Loges peuvent faire des merveilles. 🧘♂️
Je te recommande au moins 2 jours de repos après cette course pour une récupération optimale. Pour un moment de détente, visite le Parc de la Tête d'Or à Lyon ou le Musée de la Bresse - Domaine des Planons. Enfin, régale-toi avec des spécialités locales au Restaurant Georges Blanc, comme les célèbres volailles de Bresse. 🍗
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
