Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 620 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de cet Urban Trail de 22 km à Nîmes vous emmènera à travers une variété de terrains, allant des rues pavées historiques aux sentiers naturels entourant les sept collines de la ville. Vous commencerez dans la ville, en passant par des monuments comme les arènes de Nîmes et la Maison Carrée, avant de vous diriger vers des zones plus naturelles où vous traverserez des passages dans la garrigue. Attendez-vous à des sections techniques, notamment lors de la célèbre Montée de Tire-Cul qui testera vos mollets avec son dénivelé significatif.
En ce qui concerne les conditions climatiques, la course se déroule en février, une période où les températures à Nîmes varient généralement entre 5°C et 13°C. Préparez-vous également à une éventuelle pluie, ce qui signifie que les sentiers peuvent être glissants. Une vigilance est particulièrement recommandée lors des descentes après la Tour Magne et la Grotte des Fées.
Pour un hébergement confortable et proche de toutes les commodités, optez pour le Novotel Atria Nîmes Centre ou l'Ibis Styles Nîmes Gare Centre. Ces hôtels offrent un accès facile aux points de retrait des dossards et aux sites touristiques.
Profitez de votre séjour pour visiter les arènes de Nîmes, une merveille architecturale romaine. Ne manquez pas non plus une promenade dans les Jardins de la Fontaine et une excursion au Pont du Gard. Ces lieux enrichiront votre expérience avec un aperçu de l'héritage historique de la région.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. Dégustez la brandade de morue ou des pâtes complètes avec une sauce légère. Le jour de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger et digeste composé de pain complet, de banane et d'une petite portion de beurre de cacahuètes.
La veille de la course, hydratez-vous bien et privilégiez des aliments faciles à digérer. Un exemple de repas pourrait inclure du riz blanc accompagné de légumes grillés et un filet de poulet. Pensez à prendre un gel énergétique Overstims 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie.
Prenez un gel ou une barre énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure, en alternant entre un produit Baouw pour son apport en énergie et un SiS pour ses électrolytes. Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique pour compenser la perte en électrolytes.
Pour affronter les terrains variés et les conditions climatiques de Nîmes, équipez-vous d'une paire de chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Côté vêtements, une veste imperméable comme la The North Face Venture 2 sera essentielle en cas de pluie.
Un conseil indispensable : emportez un bâton pliable pour la Montée de Tire-Cul. Cela soulagera vos jambes et vous aidera à maintenir le rythme dans les sections raides.
Après la course, consommez un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Optez pour une pizza locale avec des légumes et du poulet, suivie d'un yaourt aux fruits. Effectuez des étirements doux pour favoriser la récupération, et si possible, offrez-vous un massage sportif.
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour vous détendre, visitez le Carré d'Art pour une immersion artistique, et savourez une tapenade dans un des bistrots locaux.
En suivant ces conseils, vous êtes sûr de profiter pleinement de l'Urban Trail de Nîmes et de vivre une expérience enrichissante et réussie.
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