Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Course des Terrils - La Furtive est une aventure unique qui vous emmène à travers les terrains variés de Raismes. Vous rencontrerez des sentiers forestiers et des chemins de terre, principalement constitués de sols argileux, vestiges de l'exploitation minière. Les terrils offriront des montées et descentes techniques avec un dénivelé de 150 m+. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, surtout si les conditions sont humides. 🌧️
En septembre, attendez-vous à des températures entre 15-20°C avec un risque de pluies modérées. Portez une attention particulière aux prévisions météo quelques jours avant la course.
Lors de l'édition 2023, la course a attiré 629 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h10, tandis que les hommes ont affiché une moyenne de 1h02. Pour les plus rapides, le top 10% a franchi la ligne d'arrivée en 0h47. Le prix d'inscription est d'environ 11€.
Pendant les 2 jours précédents, privilégiez des plats riches en glucides complexes tels que des pâtes et du riz. Goûtez à la flamiche aux poireaux pour une touche locale. Le matin de la course, restez sur des aliments légers comme une banane et des céréales complètes.
Avant la course, misez sur une hydratation régulière avec des électrolytes. Pendant la course, des produits comme les gels énergétiques Overstims ou Maurten peuvent être utiles. Gardez une petite bouteille d'eau avec vous pour rester hydraté.
Optez pour des chaussures de trail adaptées, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Challenger, qui offrent une bonne adhérence sur les sols argileux. Une veste imperméable légère est essentielle en cas de pluie. Une astuce de pro est d'appliquer de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules. 😉
Pour récupérer rapidement, commencez par des étirements doux, notamment des quadriceps et des mollets. Un massage sportif peut être bénéfique pour relâcher les tensions musculaires. Prenez 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer.
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa du Château de la Motte Fénelon à Cambrai. Après l'effort, régalez-vous avec du maroilles et des spéculoos dans un des restaurants locaux comme La Table du Lac ou l’Auberge du Pont des Pierres.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
